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Annabell Sievert
außer Seiten 55 / 143 / 144 / 237 (Sandra Socha), Seite 123 (Daniel Seiffert / WWF Deutschland), Seite 127 (Zoe Spawton), Seiten 2 / 238 (Lars Walther)

Das Werk darf – auch teilweise nur mit Genehmigung des Verlages wiedergegeben werden.

Inhaltsverzeichnis

„Weniger kaufen, eine gute Wahl treffen, alles aufessen!“

Grundlagen Zero Waste Küche

VORWORT

EINFÜHRUNG

LEBENSMITTELVERSCHWENDUNG & -WERTSCHÄTZUNG

UNTERSCHIEDE & VORTEILE

ZERO WASTE (IN DER) KÜCHE

MÜLL & VERSCHWENDUNG

ALLTAG

Vorwort

Zero Waste (= null Müll) ist eine Nachhaltigkeitsphilosophie, die in den letzten Jahren weltweite Bekanntheit und eine wachsende Anhängerschaft gewonnen hat. Zero Waste hat viele Komponenten: Abfallvermeidung, Konsumverweigerung / -kritik, Recycling, Verwertung, Reparatur, Wiederverwertung, Kreislaufwirtschaft, Minimalismus – um nur die Bekanntesten zu nennen. Die Zero Waste Bewegung entstand als Reaktion auf Umweltverschmutzung, Klimawandel, Ressourcenverschwendung, Überkonsum, Wegwerfprodukte, Billigartikel.

Immer mehr Menschen hinterfragen diese Entwicklungen, wollen sie nicht mehr hinnehmen und durch persönliche Entscheidungen und ihr Verhalten etwas verändern. Sie ermutigen andere es ihnen gleichzutun, wurden zu Vorbildern. Schrieben Bücher, die zu Manifesten wurden. Gingen auf die Straße. Gründeten Unternehmen. Engagierten sich in NGO's. Versuchten ihre Ideen in der Politik umzusetzen. Zeigten tagtäglich, dass die Macht der kleinen Schritte so einiges bewirken kann. Und dass weniger, sehr oft mehr ist.

MEIN WEG

Ich bin mit diesem Werteschatz sozialisiert worden, denn meine Eltern wurden beide noch während des Zweiten Weltkriegs geboren und erlebten in den 1940er Jahren eine Kindheit, die von der Not der Nachkriegszeit geprägt war. Meine Großmütter sparten sich das Essen für ihre Kinder wortwörtlich vom Mund ab, kochten selbst gesammelten Brennnessel-Spinat, weckten Zwetschgen in Bierflaschen ein, weil sie keine Gläser hatten und kochten ihren Kindern Apfelschalen-Tee und Nudeln mit einem Klecks Marmelade (was meine Mama – verständlicherweise – ziemlich lecker fand). Fleisch und Schokolade waren rare Güter, die man als etwas Besonderes schätzte und sich jeden Bissen gut einteilte.

In den 1950er Jahren wuchs meinen Großvätern langsam ein Wohlstandsbauch, während meine Großmütter anfingen „auf ihre Linie zu achten“, da man ja den neuen Badeanzug am italienischen Adria-Strand ausführen wollte. Essen gab es auf einmal im Überfluss und vor allem auf den Familienfesten väterlicherseits bog sich oft der Tisch vor lauter Speisen.

Doch trotzdem wurde auch später nie etwas weggeschmissen. Im Gegenteil. Mein Vater trank schon mal die sauer gewordene Milch demonstrativ aus oder er zeigte mir, wie man daraus Hüttenkäse machen kann. Wegschütten kam nicht infrage.

Von ihm habe ich auch die kreative Resteverwertung gelernt, er machte immer aus allem noch eine Suppe oder Sauce. Meine Mutter zeigte mir, wie man Marmelade, Apfelmus, Zwetschgenkompott und Holundersirup herstellt. Wenn wir in den Bergen Urlaub machten, gingen wir Pilze sammeln, die dann im Wohnzimmer auf großen Gittern getrocknet wurden. Selber ohne Garten, wurden wir oft von Freunden eingeladen, die ihre Ernte mit uns teilten.

Meine Mutter war Rektorin einer Grundschule, vor ihrem Klassenzimmer stand ein wilder Apfelbaum. Sie behauptet bis heute, er wäre aus dem Apfelbutzen eines Kindes gewachsen. Jedes Jahr trug er kleine, oft wurmige aber schmackhafte Äpfel aus denen wir Apfelmus kochten. So lernte ich, dass man Fallobst nicht wegschmeißt, nur weil es angenagt oder angestoßen ist.

Wir benutzten wiederverwendbare Einkaufstaschen, Wassertrinkflaschen, pressten aus Seifenresten neue Seifenstücke und kauften natürlich in den ersten Bioläden. Kleider wurden Second Hand gekauft, Socken geflickt und Gebrauchsgegenstände pfleglich behandelt, dass sie ewig hielten. Viele Dinge, die heute in Unverpackt-Läden verkauft werden, kenne ich aus meiner Kindheit. Deshalb war ich anfangs auch etwas betriebsblind für diese Bewegung, hatte ich vieles doch seit jeher verinnerlicht.

Vor einigen Jahren passierte immer wieder Folgendes: Wenn ich spontan ein aus Resten improvisiertes Gericht auf Social Media teilte, wurde ich nach dem Rezept gefragt, obwohl es keines gab, was mir völlig plausibel erschien. Langsam dämmerte mir, dass Reste verwerten, Lebensmittel lagern und bewusst nachhaltig einkaufen für ganz viele Menschen keineswegs selbstverständlich ist.

Zusätzlich nahm ich mir auch meinen eigenen Konsum vor und stellte schnell fest, dass es wohl noch ein bisschen regionaler, unverpackter und saisonaler ginge. Ich fing an, für meine Gerichte ohne Rezept den Hashtag #restlfestl zu verwenden und überlegte, wie ich dieses Wissen meinen Leser*innen vermitteln könnte.

ICH FING EINFACH AN

In den letzten zwei Jahren brachte ich das Thema in Kochschulen, Schulklassen, auf Veranstaltungsbühnen bei Food Festivals und Messen. Kooperierte mit Organisationen und Unternehmen wie Restlos Glücklich, SirPlus, Greenpeace, WWF, Forum Berufsbildung, gab Workshops, drehte Videos, bekochte / kochte mit vielen Menschen aus geretteten Lebensmitteln köstliche Gerichte.

Mit diesem Buch möchte ich nun versuchen, eine informative, unterhaltsame, leicht verständliche Anleitung für zu Hause zu schaffen, um jeden dazu zu ermutigen, es mir gleichzutun.

Der im Fair Fashion Bereich oft zitierte Satz von Vivienne Westwood lässt sich meines Erachtens auch auf die Küche übertragen:

DIE KAPITEL

Im ersten Teil geht es um die Grundlagen: Fakten zu Lebensmittelverschwendung, Mindesthaltbarkeitsdatum, Lebensmittelwertschätzung, Nachhaltigkeit, Öko-Landbau, einfache Schritte, Einkaufstipps, Saisonkalender, Zero Waste in der Küche jenseits von Essen.

Im zweiten Teil habe ich 40 Lebensmittel ausgewählt und unter die Lupe genommen. Ihr könnt dort Infos zu Lagerung, Saison, Zero Waste Problematik und Verwertung finden, damit es nicht zu trocken wird, ergänzt mit Fun Facts, Kulturgeschichte und bunten Bildern.

Zur Auswahl habe ich meine Leser*innen gefragt, Studien gelesen und mir selbst Gedanken gemacht. Es handelt sich um Lebensmittel, die in deutschen Küchen oft im Müll landen, stark an Wert verloren haben, gerne im Vorratsschrank herumgammeln und / oder speziell wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind. Auch tierische Produkte dürfen dort nicht fehlen – sie werden kritisch beleuchtet.

Im dritten Teil findet ihr einen Haufen Rezepte, die ich mir für euch überlegt habe.

Einige sind etwas aufwendiger, aber die meisten sind alltagstauglich und vielseitig untereinander kombinierbar. So sollen vermitteln, wie einfach das Prinzip Reste- und Vorratsküche ist, wenn man einmal die Basics verstanden hat.

„Wissen ist
das geheime
Gewürz einer
guten Köchin.“

Lebensmittel

SAISON, KAUF, LAGERUNG,
HALTBARKEIT, ZERO WASTE PROBLEME,
FUN FACTS UND
VERWERTUNGSIDEEN

Lebensmittel

Fakten & Wissenswertes über …

„Wer Lebensmittel wertschätzt und als Werkstoff betrachtet, dem sind bei der Verwertung keine Grenzen gesetzt.“

Zero Waste Rezepte

MEAL PREP
REZEPTSAMMLUNG

Zero Waste Rezepte

Bananen

Bananen sind das beliebteste Importobst überhaupt und nach Äpfeln hierzulande auf Platz zwei im Ranking der liebsten Obstsorten. Bananen wachsen nicht regional, sind aber aus unserem Speiseplan nicht mehr wegzudenken. Sie sind reich an Kalium, Kalzium, Magnesium und Vitamin C, weshalb sie gerne nach dem Sport oder als Reiseproviant verzehrt werden. Außerdem kommen sie in einer praktischen natürlichen Verpackung und sind schön weich und süß, sodass sie bei allen Altersstufen beliebt sind.

GESCHICHTE

Auch Paradiesfeigen genannt sind unsere heutigen Dessertbananen sorgfältig gezüchtete Kreuzungen, die fast nur noch aus aromatischem Fruchtfleisch bestehen. Im Gegensatz dazu sind Wildbananen viel kleiner und haben viele harte Kerne. Bananenplantagen bildeten Ende des 19. Jahrhunderts mitunter die ersten industrialisierten Monokulturen, für die damals schon Regenwälder abgeholzt und Menschen in den Anbaugebieten ausgebeutet wurden. Mit Eisenbahnen und Dampfschiffen gelang es, große Mengen nach Europa zu transportieren und die Frucht für jeden zugänglich zu machen. Davor waren Bananen ein Luxusgut.

KAUFEN

Der Kilopreis von Bananen ist seit 20 Jahren fast gleich. Oft kosten Bananen weniger als regionale Äpfel. Im konventionellen Handel gehen 5 % an die Bauern. Den größten Gewinn macht der Einzelhandel (31 %).

Wer diese ausbeuterische Preispolitik nicht unterstützen möchte, sollte unbedingt zu Bio-Fairtrade-Bananen greifen. Auch deshalb, weil Bio-Bananen ökologisch oft nachhaltiger angebaut werden, z. B. in Misch- statt Monokulturen und auf kleineren Plantagen. Und natürlich ohne den Einsatz von Pestiziden.

Mit der Fairtrade-Prämie können die Arbeitsbedingungen verbessert, nachhaltigeres Wirtschaften ermöglicht und die Kommunen gestärkt werden.

SAISON

LAGERUNG

Frisch gekaufte Bananen bei Zimmertemperatur lagern. Reife Bananen bleiben im Gemüsefach des Kühlschranks 1–2 Wochen fest, auch wenn sie außen braun werden. Die Kühle verzögert den Reifungsprozess, stoppt ihn aber nicht. Wenn ihr reife Bananen zusammen mit unreifen Früchten wie etwa Birnen lagert, verzögert das den Reifungsprozess der Banane und beschleunigt den der Birne.

ZERO WASTE PROBLEM

Aufgrund der Europäischen Bananenverordnung müssen diese eine Länge von mindestens 14 cm und eine Breite von mindestens 27 mm aufweisen, um im Handel verkauft werden zu dürfen. Somit werden aus der Norm fallende Früchte direkt vernichtet, was eine enorme Ressourcenverschwendung darstellt. Einzelne oder leicht angeschlagene Bananen bleiben im Supermarkt oft liegen, weil die Konsumenten lieber zu Bündeln greifen.

EMPFEHLUNG

Die meisten bei uns verzehrten Bananen kommen aus Mittelamerika und haben eine schlechte Ökobilanz (Transportweg, Lagerung, Kühlung). Seit mir das bewusst ist, kaufe ich Bananen bewusster und nicht permanent in Mengen, sondern nur, wenn ich richtig Lust drauf habe oder als Reiseproviant. Außerdem kaufe ich immer die einzelnen, schon etwas reiferen Bananen.

VIELFALT VS. EINFALT

Wusstet ihr, dass wir weltweit fast alle die gleiche Bananensorte essen? Sie heißt Cavendish und ist industriell gut verwertbar durch niedrige Staudenhöhe und Wetterbeständigkeit. Die Monokulturen sind aber sehr anfällig für Schädlinge und Pilzbefall, was wiederum mit Pestiziden und Gentechnik bekämpft wird. Schade eigentlich, gibt es doch weltweit über 1000 essbare Sorten wie die rosa Wildbanane, rote und orange Bananen, die kleinen süßen Señorita Bananen, die Kochbanane oder die grün gestreifte, leicht bitter schmeckende Ae Ae Banane. Wie toll wäre mehr Vielfalt im Bananenregal?

VERWERTUNG

•gefroren, in Stücken: als Grundlage für köstliche Bananen-Eiscreme (püriert pur oder verfeinert mit Kakaopulver, etwas Pflanzenmilch, Erdnussbutter, Nüssen, …)

•gefroren: für Green Smoothies (gemischt mit Spinat, Grünkohl, Sellerie, Ingwer, Apfel, …)

•püriert als Eiersatz in süßen Rührteigen oder für schnelle Kekse mit Getreideflocken

•mit Kakao vermischt als Basis für Desserts und Cremefüllung für Torten

FAZIT

Wir sollten weniger dafür aber fair und nachhaltig produzierte Bananen kaufen. Auch ältere und fleckige Bananen sollten verwendet werden und wer sie nicht als Snack, sondern als Zutat für Gerichte sieht, denkt nicht so schnell ans Wegwerfen.

„Die Banane ist das einzige legale krumme Ding!“

SPRICHWORT

Beeren

FUN FACT

Streng botanisch gesehen gehören zur Familie der Beeren Bananen, Zitrusfrüchte, Datteln, Melonen, Kiwis und Nachtschattengewächse wie Paprikas, Tomaten oder Auberginen.

In unserem Sprachgebrauch verstehen wir darunter aber das sogenannte Beerenobst, die häufigsten Früchte sind Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Preiselbeeren und Stachelbeeren und auch Weinbeeren (Trauben).

KAUFEN

Beeren sind Saisonware und sollten auch nur zu dieser Zeit gekauft werden, da sie sonst einmal um die Erde fliegen müssen und somit eine sehr hohe Ökobilanz haben. Außerdem schmecken sie am besten, wenn sie eine möglichst kurze Reise hinter sich haben. Ich empfehle regionale Bio-Beeren zu kaufen, da konventionelle oft bedenkliche Pestizidrückstände aufweisen.

SAISON

Die meisten Beeren wachsen zwischen Mai und September, ganz genau nachschauen könnt ihr im Saisonkalender hier.

EMPFEHLUNG

Beeren tagesfrisch und in kleineren Mengen kaufen und genießen funktioniert am besten, weil sie einfach sehr empfindlich sind und schnell matschige Stellen bekommen oder zu schimmeln anfangen. Um dies zu vermeiden, empfehle ich folgende Strategie:

Die Beeren nach der Heimkehr vom Einkauf direk sortieren und in matschige und stabile Früchte aufzuteilen. Die stabilen so essen und die matschigen weiterverarbeiten: Ab in den Mixer und / oder das Tiefkühlfach. Beerenpüree hält im Kühlschrank in einem sauberen Glas locker 3–4 Tage und kann für Müslis, Smoothies und Desserts verwendet werden. Ganze oder pürierte gefrorene Beeren sind wertvolle Zutaten für die Zeit, in der die Beeren nicht Saison haben und können „verfrühstückt“, vermixt oder verbacken werden.

FUCHSBANDWURM

Über Generationen galt: Keine Himbeeren und Brombeeren in Waldbodennähe pflücken, sonst holt man sich den Fuchsbandwurm. Neueste Studien zeigen, dass die Gefahr eines Infektionsrisikos durch Waldfrüchte praktisch gegen Null geht. Es ist in Deutschland wahrscheinlicher vom Blitz getroffen zu werden. Von den wenigen Menschen, die betroffen sind, arbeiteten die meisten als Jäger oder Förster und kamen oft auch mit Tierkadavern oder befallenen Hunden in Kontakt. Sinnvoller als Beeren zu verschmähen ist es also, Abstand zu toten Füchsen zu halten und jagdfreudige Hunde regelmäßig zur Wurmkur zu schicken. Wer jetzt immer noch Angst davor hat, kann sie auch zu Marmelade verkochen. Also die Beeren.

ZERO WASTE PROBLEM

Oft werden Beeren – auch im Biohandel – in Plastikschalen verkauft. Falls möglich die Alternativen im Karton wählen oder auf dem Markt in mitgebrachten Dosen abfüllen.

Oder gleich selbst pflücken: In vielen Gegenden gibt es Erdbeerfelder und -höfe zur Selbsternte, in vielen Wäldern und Naherholungsgebieten wachsen wilde Himbeeren und Brombeeren. Auf der Plattform www.mundraub.org findet ihr Vorkommnisse in eurer Nähe und könnt selber Fundstellen eintragen (falls ihr diese nicht lieber für euch behalten wollt …).

LAGERUNG

Im Kühlschrank halten Himbeeren, Brombeeren und Erdbeeren bis zu drei Tage. Heidelbeeren bis zu 14 Tage. Die Beeren erst direkt vor dem Verzehr waschen. Sie sind sehr anfällig für Schimmel, wenn man sie vor der Lagerung wäscht, kann die Feuchtigkeit den Schimmel befördern. Trau dich:

Es gibt auch Beeren, die nur erhitzt genießbar sind, da sie roh Giftstoffe enthalten, die aber bei der Verarbeitung abgekocht werden. Dazu gehören beispielsweise Holunderbeeren, Vogelbeeren und Hagebutten. Cranberries (Moosbeeren) können auch roh gegessen werden, schmecken aber ziemlich bitter und werden deshalb auch gerne verkocht. Ob als Marmeladen, Kompotte, Gelees oder Säfte, traut euch mal an diese Beeren ran, wenn sie euch das nächste Mal über den Weg laufen.

VERWERTUNG

•frisch, getrocknet oder gefroren zu Müslis, Joghurt, Pudding, Fruchtsalaten, Smoothies

•für Kuchen, Muffins, Torten, z. B. im Rührteig für den „Einfachsten Kuchen der Welt“

•zu Herzhaftem wie Salaten, Risotto, Spargelgerichte z. B. Blaubeer-Mais-Salat mit Rucola

•als aromatische Zutat in der Wasserkaraffe oder im alkoholischen Drink (Sekt, Longdrink, …)

•dünne Erdbeerscheiben im Dörrgerät oder der heißen Sommersonne trocknen und im Winter als Dessert-Deko oder Müsli-Zugabe verwenden

FAZIT

Während der Saison aus dem Vollen schöpfen. Für die Winterzeit, Beeren einfrieren, auf verschiedene Arten haltbar machen und auf Bio oder wildwachsende Beeren zurückgreifen, wer kein Gift essen möchte.

Äpfel

Sie besitzen über 30 Vitamine und Spurenelemente, Kalium und viele andere wertvolle Mineralstoffe wie Phosphor, Kalzium, Magnesium und Eisen.

KAUFEN

Nur bei Äpfeln aus biologischem Anbau kann man sicher sein, dass keine Pestizide gespritzt wurden. Da 70 % der Nährstoffe direkt in oder unter der Schale sitzen, wäre es schade, diese abschälen zu müssen. Experten empfehlen zwar konventionelle Äpfel mit einer Mischung aus Natron und Wasser abzuschrubben, aber ganz ehrlich: Da kaufe ich doch lieber gleich das Produkt ohne Gift, denn man schmeckt ihn auch, den Unterschied.

SAISON

Die Hauptsaison der Apfelernte geht hierzulande von August bis Oktober. Einige wenige Sorten sind schon im Mai, Juni und Juli erntereif. Regionale Lagerware gibt es etwa von November bis März. Die einzige Zeit in der hierzulande keine Äpfel verfügbar sind, wird mit Importware aus Neuseeland oder Argentinien überbrückt. Da die Langzeitlagerung regionaler Äpfel in Kühlhäusern äußerst energieaufwendig ist, gibt es Fürsprecher der einmal um die Welt gereisten Früchte, deren Energiebilanz (bei Transport mit dem Schiff, nicht aber mit dem Flugzeug) niedriger sei.

EMPFEHLUNG

Wenn ihr eine Lagermöglichkeit habt, besorgt euch bei einem Bauern in der Umgebung selbst einen Vorrat, braucht diesen auf, solange er reicht, und esst in der Zeit in der es nur Importware gibt einfach andere saisonale Früchte. Greift stattdessen auf haltbare Produkte wie Apfelmus, -kompott oder getrocknete Äpfel zurück, am besten selbst gemacht oder in Bio-Qualität.

„An apple a day keeps the doctor away …“

SPRICHWORT

LAGERUNG

Vor dem Einlagern auf Faulstellen, Wurmlöcher und Druckstellen überprüfen, beschädigte Äpfel aussortieren (und verarbeiten). Die Früchte sollten trocken sein. Lieber trocknen lassen als trocken reiben, sonst wird die natürliche Wachsschicht beschädigt, die vor Pilzsporen schützt.

Das Lager sollte kühl und frostfrei sein. Geeignet sind z. B. Keller, Garage, Gartenhaus, Speicher oder eine geschützte Ecke auf dem Balkon / der Terrasse ohne direkte Sonneneinstrahlung. Am besten eignen sich Regalbretter aus Holz, die zuvor mit einem essiggetränkten Lappen abgewischt und nach dem Trocknen mit Zeitungspapier ausgelegt werden. Legt die Äpfel am besten mit dem Stiel nach unten auf dem Regal aus, ohne dass die Früchte sich gegenseitig berühren. Muss das Obst aus Platzgründen schichtweise eingelagert werden, sollte ihr Wellpappe zwischen die Schichten legen.

TRICK

Äpfel enthalten das Reifegas Ethylen. Wenn man sie mit harten Früchten wie Kiwis oder Avocados oder auch unreifen Tomaten in eine Schüssel gibt, reifen diese hervorragend nach.

SNACK & PFLEGE

Der beste Reiseproviant der Welt! Durch ihren Trauben- und Fruchtzucker liefern Äpfel schnell Energie und löschen Durst, da sie zu 85 % aus Wasser bestehen. Fruchtsäuren und Ballaststoffe haben einen zahnreinigenden Effekt und dienen als Zahnbürstenersatz für unterwegs.

ZERO WASTE PROBLEM

Angeschlagene Äpfel werden oft entsorgt / nicht gekauft, obwohl sie nur eine faule Stelle haben obwohl noch 80–90 % der Frucht einwandfrei sind. Sie können problemlos ausgeschnitten und weiterverarbeitet werden. Dasselbe gilt für unkonventionell geformte oder runzelige, nachgereifte Äpfel, sie schmecken zwar pur nicht mehr so knackig, lassen sich aber hervorragend verarbeiten.

VERWERTUNG

•Apfelkuchen / -strudel / -crumble / -mus / -kompott / -brot / -marmelade / -sauce

•in feinen Scheiben im grünen Salat, z. B. in Kombination mit Nüssen, Samen, Kernen

•zusammen mit Zwiebeln in der Pfanne karamellisiert als Topping auf Kartoffelstampf (göttlich!)

•im Smoothie oder als Saft aus dem Entsafter, zusammen mit Pflanzenmilch und Zimt: Bratapfelsmoothie

•Brat- oder BBQ-Apfel (Ofen oder Grill), nach Belieben mit Schoko-, Nuss- oder Marzipanfüllung

•Rohkostsalat zusammen mit Karotten, Zucchini, mariniert mit Zitronensaft, hält im Kühlschrank tagelang und lässt sich beliebig zu Bowls und Lunch-Gerichten kombinieren

FAZIT

Je angeschlagener / nachgereifter der Apfel, desto besser eignet er sich zum Verbacken / Verkochen. Je frischer er ist, desto besser schmeckt er ungekocht im Salat, Müsli oder auf die Hand.

„… but if the doctor’s cute, forget about the fruit!“

ERGÄNZUNG DER AUTORIN

Bete

Die tolle Knolle erfährt in den letzten Jahren zurecht eine kulinarische Aufwertung und strahlt in bunter Vielfalt.

SORTEN

Neben der bekanntesten, der roten gibt es gelbe, weiße und weiß-rosa geringelte Bete, die auf den schönen Namen Tonda di Chioggia hört, eine alte italienische Sorte benannt nach ihrem Anbaugebiet nahe der Stadt Chioggia in Venetien. Die hellen Bete sind süßer und milder im Geschmack als ihre blutrote Schwester, die geringelte verfärbt beim Kochen pastellrosa. Im Rohzustand kommt das schöne Ringelmuster am besten zur Geltung.

KAUFEN

Am besten frische, lose Beten aus Bio-Anbau. Bei Beten das Blattgrün nur essen, wenn sie aus Bio-Anbau stammen, da ansonsten der Einsatz von Pestiziden nicht ausgeschlossen ist.

SAISON

August – November, danach gibt es Lagerware von Dezember – März. Die vier Bete-freien Monate können wunderbar mit Eingelegtem oder Saft überbrückt werden.

LAGERUNG

Am besten in Zeitungspapier gekühlt lagern, so halten sie zwei bis drei Wochen. Blätter innerhalb der ersten Tage abschneiden, in ein feuchtes Tuch wickeln oder direkt verwenden. Wie alle Wurzelgemüse halten sich Bete in einer Sandkiste im Keller gelagert sogar Monate.

„Ich musste 30 werden und einmal um die Welt reisen, um die Bete lieben zu lernen.“

ZERO WASTE PROBLEM

Oft wird Bete vorgekocht in Plastik angeboten. Was als verbraucherfreundlich angepriesen wird, erzeugt unnötigen Verpackungsmüll. Je nach Größe haben frische Beteknollen eine Kochzeit von ca. 40 Minuten – das bekommt man hin, man muss ja nicht die ganze Zeit danebenstehen. Ich empfehle wieder verwendbare Handschuhe aus fairem Naturkautschuk, um die Hände vor Verfärbung zu schützen. Zitronensaft und gründliches Händewaschen reicht zumeist aber auch.

LOVE STORY

Bis 2010 als ich für längere Zeit in Australien war, kannte ich Bete nur als eingelegte Konserven, die ich strikt verweigerte. Am anderen Ende der Welt bekam ich sie ofengeröstet als Salat und als Salat mit Linsen und Rucola und ich war sofort schockverliebt. Zurück in Deutschland wurde sie ein fester Bestandteil meiner Küche. Als ich auch noch ihre bunten, gestreiften Kumpels entdeckte, war ich komplett aus dem Häuschen. Das mit Rote Bete-Saft gefärbte Brot aus meinem Buch Sophias vegane Welt wurde schnell mein signature dish.

MEAL PREP

So sehr ich Bete im Rohzustand schätze, mag ich sie im Winter stückig gekocht. Nachdem sie einige Minuten in Öl angeschwitzt werden, koche ich sie minimal mit Wasser bedeckt mit Deckel 40 Minuten, bis sie wachsweich sind. So entfalten sie ihren vollen Geschmack und ihre ganze Nährstoffdichte. Ich verwende sie für alle möglichen Gerichte und esse ein paar Stücke sofort.

LEAF TO ROOT

Die Blätter der Bete sind reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie können wie Mangold zubereitet werden.

GESUNDHEIT

Bete liefern die Vitamine A, C, B und Folsäure. Sie sind mit Jod, Kalium, Kalzium, Magnesium, Natrium, Phosphor und großen Mengen an Eisen ausgestattet, sollen das Risiko für Herzkrankheiten senken und krebsschützend wirken. Die Durchblutung wird gefördert, der Fettstoffwechsel angeregt und die Vitalität gesteigert.

VERWERTUNG

•roh geraspelt / in Scheiben als Zugabe zu Salaten & Getreidegerichten

•roh in Smoothies oder als Saft für süße Limonaden oder in selbst gemachtem Kombucha

•gekocht vielfältig einsetzbar z. B. in Kombination mit Zitrusfrüchten, Linsen, Buchweizen, Spinat, Salat, Grünkohl, Bohnen, Polenta, Kartoffelpüree, …

•im Ofen geröstet und entweder pur gegessen oder weiter verarbeitet zu Suppe, Aufstrich oder Hummus

•als intensiv färbende Zutat (auch in Saftform) für Risotto, Pastateig, Brotteig, Pfannkuchenteig, Joghurt, Sour Cream, Plätzchenteig (wenige Tropfen) usw. …

FAZIT

Esst Bete! Sie sind lecker und unheimlich gesund. Kauft sie roh, statt in Plastik verpackt.

Blattgemüse

Blattgemüse sind Gemüsearten, deren Blätter und Stiele verzehrt werden. Ähnlich wie bei Nüssen und Samen orientiere ich mich hier nicht streng an der Botanik, sondern unseren Alltagsgewohnheiten. Sprich Rucola und Petersilie sind auch Blattgemüse, werden aber von uns hauptsächlich als Salat bzw. Kräuter verwendet. Unsere geläufigsten Blattgemüse sind Spinat und Mangold.

Mangold

SAISON

Die Hauptsaison ist von Mai bis Oktober, aber je nach Klima gibt es auch im April und im November frischen Mangold zu kaufen. Kleine, zarte Mangoldblätter eignen sich gut als Salat, große kräftige Blätter und Stiele zum dünsten und kochen.

Vorsichtshalber sollte es erwähnt sein: Die Stiele sind essbar und sie wegzuwerfen wäre eine enorme Verschwendung. Sie können fein geschnitten und angedünstet werden, ich mache das oft, bevor ich die Blattteile mit hineingebe, da sie etwas länger brauchen. Wer seinem Gericht bewusst Biss geben möchte, sollte geschnittene Stiele und Blätter zeitgleich zusammen zubereiten.

LAGERUNG

Mangold ist ziemlich robust, aber auch er mag es gerne in feuchte Tücher gewickelt zu werden und hält so locker 4–7 Tage im Gemüsefach.

BUNT

Die Farb-Vielfalt ist enorm: Von weißen Stielen über Gelb, Orange, Pink, Violett, Rot strahlt einem ein ganzer Regenbogen aus der Gemüseabteilung entgegen.

Spinat

SAISON

Die Haupt-Spinat-Monate sind April / Mai und Oktober / November. Im März und in den Sommermonaten kann es zudem ein geringes regionales Angebot geben. Lagerware ist den Dezember hindurch noch gut erhältlich. Sommerspinat ist zarter und eignet sich besser als Salat. Zusätzlich gibt es Importware, Ware aus dem Gewächshaus und Tiefkühl-Spinat.

UNTERSCHEIDUNG

Man unterscheidet zwischen Wurzel- oder Blattspinat. Wie der Name schon verrät, werden beim Blattspinat die einzelnen Blätter geerntet, beim Wurzelspinat die gesamte Pflanze mit Wurzelansatz. Blattspinat ist empfindlicher und muss bei Einkauf und Lagerung besonders behutsam behandelt werden.

LAGERUNG

Spinat ist ein zartes Gemüse, das nicht gequetscht werden möchte und Feuchtigkeit mag. Je mehr Platz man ihm zur Lagerung gibt, desto besser hält er im Kühlschrank. Optimal eignet sich eine geräumige Box, die mit einem leicht feuchten Küchentuch ausgelegt wird. Sonst tut es auch nur Einschlagen ins Tuch, mit genügend Abstand darum. So halten ganz frische Blätter 4–5 Tage.

FUN FACT

Satte 80 % der gesamten Spinatproduktion gehen in die Herstellung industriell verarbeiteter Lebensmitteln, z. B. für Tiefkühlprodukte wie Pizza oder den berühmten Rahmspinat.

1. MYTHOS: AUFWÄRMEN

Wie viele andere Gemüsearten kann Spinat während des Wachstums über den Boden größere Mengen Nitrat aufnehmen. Zusammen mit gewissen Eiweißbausteinen kann sich daraus Nitrit bilden, welches wiederum zu potenziell krebserregenden Nitrosaminen reagieren kann.

Zubereitete Spinatgerichte sollten schnell in den Kühlschrank wandern und vor dem finalen Verzehr vollständig wieder aufgewärmt werden, dann besteht keine Gefahr für die Gesundheit. Da Kindermägen empfindlicher sind, sollten Säuglinge und Kleinkinder nur frisch gekochte oder einmalig aufgewärmte Gläschen mit Spinat essen. Reine Vorsichtsmaßnahme.

2. MYTHOS EISEN

Als der Physiologe Gustav von Bunge 1890 den Nährwert von Spinat errechnete, benutzte er als Grundlage getrocknetes statt frisches Gemüse, was bei einem Wassergehalt von etwa 90 % einen erheblichen Unterschied machte und einen Rechenfehler zum Ergebnis hatte, der sich lange Zeit hielt und nicht nur für Popeyes Popularität, sondern auch spinatverschmierte Kindermünder weltweit sorgte. Statt 35 g Eisen auf 100 g sind es nur 3 g. Trotzdem ist Spinat sehr nährstoffreich und aus gesundheitlicher Sicht schwer zu empfehlen.

VERWERTUNG

•gedünstet als Zugabe zu Getreidegerichten, in Eintöpfen oder als Pizzabelag, z. B. mit Zwiebeln und Knoblauch

•als Salat, pur oder in leckerer Kombi, z. B. mit Trockenfrüchten, (Süß)Kartoffel, …

•für Füllungen, z. B. Strudel oder gefüllte Paprika mit cremigem Spinat-Zitronen-Reis

FAZIT

Frischen Spinat saisonal und ohne Plastik offen kaufen, z. B. auf dem Markt und im Bioladen.

Statt Unmengen von Tiefkühl-Spinat lieber öfter mal Mangold oder andere Winter-Blattgemüse wie Feldsalat, Portulak oder Rucola verwenden.

Cerbiatta Eichblattsalat ist auch Blattgemüse, wird aber von uns hauptsächlich als Salat verwendet.

Impressum

Inhaltsverzeichnis

Vorwort

MEIN WEG

ICH FING EINFACH AN

DIE KAPITEL

Lebensmittel

Fakten & Wissenswertes über …

Zero Waste Rezepte

Bananen

GESCHICHTE

KAUFEN

SAISON

LAGERUNG

ZERO WASTE PROBLEM

EMPFEHLUNG

VIELFALT VS. EINFALT

VERWERTUNG

FAZIT

Beeren

FUN FACT

KAUFEN

SAISON

EMPFEHLUNG

FUCHSBANDWURM

ZERO WASTE PROBLEM

LAGERUNG

VERWERTUNG

FAZIT

Äpfel

KAUFEN

SAISON

EMPFEHLUNG

LAGERUNG

TRICK

SNACK & PFLEGE

ZERO WASTE PROBLEM

VERWERTUNG

FAZIT

Bete

SORTEN

KAUFEN

SAISON

LAGERUNG

ZERO WASTE PROBLEM

LOVE STORY

MEAL PREP

LEAF TO ROOT

GESUNDHEIT

VERWERTUNG

FAZIT

Blattgemüse

Mangold

SAISON

LAGERUNG

BUNT

Spinat

SAISON

UNTERSCHEIDUNG

LAGERUNG

FUN FACT

1. MYTHOS: AUFWÄRMEN

2. MYTHOS EISEN

VERWERTUNG

FAZIT

Bohnen