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Die Erkenntnisse der Sportwissenschaft und Medizin unterliegen laufendem Wandel durch Forschung und Erfahrung. Alle in diesem Buch getroffenen Empfehlungen wurden vom Autor mit großer Sorgfalt erarbeitet und geprüft. Das entbindet den Nutzer dieses Werkes jedoch nicht von der Verpflichtung, präventive und therapeutische Entscheidungen in eigener Verantwortung zu treffen.

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über

HFT – Hochfrequenztraining & Auto-Regulation. Das kybernetische Trainingssystem für beschleunigten Muskelaufbau, deutlichen Kraftzuwachs, rapiden Fettverlust.

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Inhalt

1. Einleitung

Wissen Sie, welcher Muskel am meisten Potenzial birgt? Welcher Muskel die größte Bedeutung für die Verwirklichung Ihrer Ziele hat? Und welcher Muskel von fast allen Athleten vernachlässigt wird?

Das Gehirn! Es ist der leistungsfähigste aller Muskeln und zugleich Herr über alle anderen Muskeln. Natürlich ist das Hirn kein Muskel im landläufigen Sinne. Aber auch dieses kann hypertrophieren und am Widerstand wachsen – nur auf bedeutend komplexere und sublimere Weise. Sein Training ist das Bewältigen von Aufgaben und Problemen, das Schaffen von Neuem und das Beherrschen des Körpers. Seine Muskelfasern sind Axone, Neuronen und Synapsen. Mit jeder schaffenden Tätigkeit unseres Geistes wachsen Tausende von ihnen heran und verbinden sich neu.

Selbst bis ins hohe Alter können Menschen durch mentale Prozesse ihr Gehirn umstrukturieren und zum Wachsen bringen. Dieses Vermögen wird als »Neuroplastizität« bezeichnet. Sie ist der wahre Reichtum eines Menschen – nicht nur im Alter. Vor allem im Hippocampus, der u. a. für das Lernen zuständig ist, aber auch im sog. Nucleus Accumbens, der im Belohnungssystem unseres Körpers eine bedeutende Rolle spielt, finden wahre synaptische Feuerwerke neuer Verschaltungen statt – wie eine 2008 im Journal of Neuroscience erschienene Studie belegt. [1] Dabei ließ man Senioren beider Geschlechter das Jonglieren lernen und beobachtete regelmäßig im Kernspintomographen, wie sich das Gehirn dadurch signifikant umstrukturierte und dass tatsächlich ein Größenwachstum in den beteiligten Gehirnregionen für räumliches Bewegungsempfinden stattgefunden hat.

Darüber hinaus belohnte das Gehirn die Lernprozesse seines Menschen durch die Aktivierung des Nucleus Accumbens. Die Botschaft ist klar: Das Erlernen und Schaffen von Neuem, das Lösen von Problemen – also das erfolgreiche Überwinden von Widerständen – macht glücklich. Je größer hierbei die Herausforderungen sind, desto größer fallen auch die erlebten Belohnungen aus, mit denen das Gehirn dann reagiert. Auf diese Weise bleibt der Mensch beständig dazu motiviert, wirklich Großes, Neues, ja Weltbewegendes zu schaffen und wird umso glücklicher, je mehr er zu erreichen vermag.

Wer hingegen im Trott seines Alltages versinkt und sich nie neuen Herausforderungen und Widerständen stellt, dessen körperliche und geistige Existenz verkümmert zusehends und selbstverschuldet zu einem leb- und glücklosen Dasein – bis man nur noch ein ärmlicher Schatten des eigenen vergeudeten Potenziales ist.

Dabei ist dieses Potenzial doch so unermesslich groß. Bei dem Gehirn haben wir es mit dem komplexesten System im uns bekannten Universum zu tun. Bereits ein Klümpchen davon in der Größe eines Sandkornes beherbergt etwa Hunderttausend Neuronen, zwei Millionen Axone und eine Milliarden Synapsen; sie alle kommunizieren miteinander. Die Anzahl der möglichen Gehirnzustände übertrifft daher die Anzahl der Elementarteilchen im Universum bei weitem. [2] Der wahre, komplexeste und vielschichtigste Kosmos unserer (bekannten) Welt existiert somit nicht irgendwo da draußen, sondern auf unseren Schultern, zwischen unseren Ohren.

Wir Menschen tragen diese Krone der Schöpfung nicht auf, sondern in unserem Kopf. Es ist diese Krone, die den gesamten Werdegang unserer Entwicklung bestimmt; auch den unseres Trainingserfolges und -misslingens. Bisher wird dies jedoch von den meisten Bodybuildern sträflichst vernachlässigt. Sie denken nur an ihre Muskeln. Aber die Muskeln an sich bedeuten nicht viel. Sie sind nur ausführende Organe. Sie machen nur das, was das Gehirn und das restliche Nervensystem befehlen. Vor allem das ZNS – das Zentrale Nervensystem – gibt hier den Ton an, ist hier der Boss. Daraus wird ersichtlich: Wollen wir die Muskeln unseres Körpers zum Wachsen bringen, so müssen wir lernen, dies im Einklang mit der Arbeits- und Funktionsweise unseres ZNS zu machen.

Das vorliegende Buch will diesen Weg des »intelligenten« Muskeltrainings gehen, denn es ist der erfolgversprechendste. Seine beiden Schwerpunkte sind: Hochfrequenztraining und Auto-Regulation! Sie, verehrter Leser, werden mit fortschreitender Lektüre immer stärker nachvollziehen können, weshalb diese beiden Konzepte unausweichlich sind, wenn es um die Entwicklung eines muskulösen, starken, schönen und gesunden Körpers geht.

2. Wo ist das Problem?

»Das Gehirn ist ein Apparat, mit dessen Hilfe viele Menschen denken, dass sie denken.« Julian Tuwim

Eine weitere faszinierende Fähigkeit unseres Gehirnes ist die Tatsache, dass es seinen Beitrag an der Konstruktion unserer Wahrnehmungen und Handlungen nicht bewusst werden lässt. Seine Arbeit ist »Understatement« pur. Das hat zur Folge, dass wir es selbst überhaupt nicht wahrnehmen, sondern nur durch es wahrnehmen.

Für einen unbedarften Menschen, der sich mit Neurobiologie nicht auskennt, sondern einfach nur vor sich hinlebt, ist sein Gehirn überhaupt nicht existent – er kennt nur seinen oberflächlichen Körper und seine Umwelt. Für viele Bodybuilder trifft dies ebenfalls zu: Sie kennen nur ihre Muskeln und wollen auch nur diese trainieren. Das Problem ist jedoch, dass sich so Denk- und Verhaltensweisen einschleichen, die zwar durchaus zu Erfolgen führen können, aber dennoch weit davon entfernt sind, ein optimales und intelligentes Training im Sinne des ZNS – als Herr über die Muskulatur – zu sein.

Was ist wohl sinnvoller, wenn man eine größere Ansammlung von Individuen zu einem bestimmten Ziel hin bewegen möchte: Wenn man versucht, jedes einzelne von ihnen zu diesem Ziel hin zu überreden oder gar zu zwingen oder wenn man sich den Herrscher, den König über all diese Individuen, die ihm alle aufs Wort gehorchen, vorknöpft und gemeinsam mit ihm und seiner Befehlsgewalt die Gesamtheit all dieser Individuen zu diesem Ziel hin bewegt?

Erst, wenn man es verstanden hat, diesen zweiten Weg mit der bedeutend größeren Hebelwirkung einzuschlagen, wird man auch in der eigenen körperlichen Entwicklung deutlichere, regelmäßigere und einheitlichere Fortschritte im Sinne des eigenen Potenziales machen. Denn sind wir mal ehrlich: Die gängigen Trainingsprinzipien und -systeme haben doch immer einen Haken. Welches von ihnen ist denn wirklich so lohnenswert, dass man es dauerhaft durchführen könnte? Hat man nicht immer recht strengen Vorgaben zu folgen, ist meistens nicht ein Intensitäts- oder Lastenbereich viel zu deutlich hervorgehoben, werden nicht andere Punkte viel zu deutlich vernachlässigt, trainiert man so oftmals nicht unterhalb seiner Fähigkeiten, ist man andererseits nicht auch ab und an davon überfordert, sind die Erfolge meistens doch nicht so groß wie versprochen und wechselt man dann nicht doch früher oder später zu einem anderen System, um dann hier zwar andere, aber ähnliche Erfahrungen zu machen?

2.1 Gängige Systeme gehen am Ziel vorbei

»Unser Kopf ist rund, damit das Denken die Richtung ändern kann.« Francis Picabia

Aus einer anderen Perspektive betrachtet: Diese ganze Verwirrung der Papierexperten um Sätze, Wiederholungen, Prozente, Kadenzen usw. bremst enorm. All diese »Parameter« sind nichts weiter als Krücken, die es dem Anfänger erleichtern, in der Welt des Widerstandes das Gehen zu erlernen. Aber sobald man hier Fuß gefasst hat, sollte man diese Krücken von sich werfen – wie ein Schmetterling den Kokon – um endlich auch einmal größere und freiere Sprünge vollziehen zu können.

Das Problem ist bisher nur, dass die gängigen Prinzipien auch in den mannigfaltigen Trainerausbildungen so gelehrt werden und auch im Gros der Studien und Bücher das Maß der Dinge darstellen. Da heißt es dann z. B., dass man einen Muskel nur alle 48 Stunden trainieren dürfe und nach schwerwiegenderen Belastungen sogar erst wieder nach 72 Stunden. Ein Training im »Hypertrophie-Bereich« z. B. wird dann vorwiegend durch äußere »Belastungsnormative« definiert. Der Klassiker hierbei ist das Training im ungefähren Rahmen von 12 Wiederholungen für 2-3 Sätze mit einer Last, die 70-80 % des möglichen Maximalgewichtes darstellt.

Na dann … Willkommen in der Welt der Theoretiker und Mathematiker. Genau so etwas kommt heraus, wenn Blinde von den Farben reden. Wenn man versucht, subjektive biologische Wachstumsvorgänge von ihren biologischen Subjekten zu abstrahieren: ein paar Zahlen auf dem Papier. Und das Schlimmste daran ist, dass wir alle auch noch daran glauben. Seien wir doch mal ehrlich: Als Sie das gerade gelesen haben, dachten Sie doch bestimmt auch: »Was will er denn? Das stimmt doch auch. Der Hypertrophie-Bereich ist nun einmal so definiert, wird so gelehrt und zeigt auch genau hier die größten Erfolge.«

Ich möchte Ihnen jedoch im weiteren Verlauf des Kapitels bewusst machen, dass diese Vorgaben am eigentlichen Ziel vorbei gehen und nichts weiter als Krücken sind. Aber vorab noch ein weiteres Beispiel – das Training der Maximal-Kraft, wie es im Lehrbuch steht: Hierbei handle es sich – im Sinne der Wissenschaftler und vieler Trainer – um ein Training des ZNS. Durch das Bewältigen maximaler Widerstände von 90-100 % des möglichen Maximalgewichtes schule man die neuromuskuläre Koordination. Mit Hypertrophie habe dies nichts zu tun.

So weit so gut. Auch hier werden Sie wahrscheinlich wieder denken: »Und jetzt? Auch das ist doch völlig klar.« Nun kommen wir aber zum Knackpunkt der ganzen Geschichte und dazu, worum es mir hier geht: Diese objektiven Vorstellungen sind nichts weiter als abstrakte Rahmenbedingungen, nichts als Ballast. Diese Theorien sind wie Scheinwerfer in der tiefen Nacht unseres Verständnisses zum Thema »optimale Wachstumsreizsetzung«: Sie beleuchten nur abstrakte Teilaspekte und lassen doch das große Ganze im Dunkel unserer Unkenntnis.

All diese Prozente, Wiederholungen, Sätze usw. gehen vollkommen an dem vorbei, was wirklich wichtig ist. Es kommt nämlich überhaupt nicht darauf an, sich an derart abstrakte Vorgaben zu halten, sondern einzig und allein darauf, einen signifikanten Wachstumsreiz zu setzen, um eine nennenswerte physiologische Reaktion hervorzurufen. Und lassen Sie, verehrter Leser, sich eines gesagt sein: Diese ganzen Vorgaben mögen zwar einen gewissen Rahmen vorgeben, aber für den Erfolg des Trainings bedeuten sie überhaupt nichts. Man kann als engagierter Athlet jahrelang nach diesen Vorgaben trainieren, ohne dabei signifikante Fortschritte zu machen und sind wir doch einmal ehrlich: Vielen ergeht es genau so.

Als Reaktion wird dann auf ein weiteres System mit anderen Wiederholungs- und Satz-Schemata gewechselt und das Spiel beginnt von neuem. Das Spiel selbst wird jedoch so gut wie überhaupt nicht in Frage gestellt. Nur knapp ein Drittel der Athleten fahren wirklich gut mit derartigen Vorgaben. Ein weiteres Drittel ist dadurch ständig überfordert und bezeichnet sich als zu sensibel und das letzte Drittel ist beständig unterfordert und bezeichnet sich als Gruppe der Hardgainer. Generelle Erfolge sind bei diesem Vorgehen somit vor allem eines: reine Glücks- und Veranlagungssache.

Das Setzen eines signifikanten Wachstumsreizes lässt sich nicht in einem abstrakten System von Zahlen darstellen; es ist eine subjektive, biologische und somit komplexe Angelegenheit, für die man Erfahrung, Kontrolle über die eigenen Lebensumstände und ein feines Gespür benötigt. Das alles hat weniger mit Mathematik zu tun. Vielmehr ist es eine Kunst – vergleichbar mit der Verführung einer schönen Frau.

Und nun stellen Sie sich einmal vor, man würde in einer Ausbildung oder einem Buch zur »Verführung schöner Frauen« den Leuten beibringen: »Ziehen sie sich zu 60 % elitär, zu 30 % leger und zu 10 % bunt/ausgeflippt an, begeben sie sich in die Gegenwart einer liebenswürdigen Dame und sprechen sie diese mit einem Artikulationsvolumen von 3 Sätzen à 12 Wörtern und einem Intensitätspegel von knapp 70 % ihres möglichen Coolness-Maximums an.«

Na, sieht so etwa das Vorgehen des perfekten Abschleppdienstes aus? Können all diese Vorgaben wirklich dafür garantieren, dass man am nächsten Morgen gemeinsam frühstückt? Selbst bewährte Intensitätstechniken wie affirmatives Kopfnicken zum richtigen Zeitpunkt mögen zwar hier und da etwas weiterhelfen, aber grundsätzlich gehen auch sie am Kern des Erfolges vorbei. Das sind alles nur Krücken, nichts weiter als unbedeutende Rahmenbedingungen. Sie sind wertlos für jeden, der die wahre Kunst der Verführung erlernen und beherrschen möchte.

Es kommt nämlich eben nicht darauf an, was man macht, sondern vor allem darauf, wie man es macht. Begehrenswerte Ziele werden andauernd anvisiert, sind rein quantitative Überredungsversuche mehr als nur gewöhnt und genau diese hängen ihnen auch schon längst zum Halse heraus. Auf die Qualität kommt es hier an; denn Qualität lässt sich auch immer nur durch Qualität verführen.

Für all diejenigen, die – um im Bild zu bleiben – mit der Grazie der Hypertrophie ins Bett hüpfen und am nächsten Morgen mit einem Mehr an qualitativ hochwertiger Masse und Kraft aufwachen wollen, gilt exakt das Gleiche. Ich hoffe, nun verstehen Sie mich ein wenig besser: All diese Vorgaben, das jahrelange Training nach Sätzen und Wiederholungen, der Glaube daran und die geschürte Hoffnung, sind nichts weiter als Irrlichter, die uns im Großen und Ganzen mehr verwirren, als dass sie uns helfen. Sie führen am wahren Ziel vorbei. Über Bord mit dem Ballast! Einige werden damit Glück haben, aber intelligentes Vorgehen hat noch nie etwas mit Glück zu tun gehabt. Es schöpft seinen Erfolg allein daraus, dass es bei jedem funktioniert!

All diese bisherigen Pläne und Systeme hingegen sind starr und tot – viel zu abstrakt. Das Leben jedoch ist wild und unberechenbar. Will man hier die Hypertrophie verführen, so muss man auch genau so vorgehen. Man muss improvisieren können, immer die Oberhand behalten und genau wissen, wie man was erreichen kann. Man muss zum richtigen Zeitpunkt den richtigen Nerv treffen und genau so einen Wachstumsreiz setzen, wie es unter den momentanen Umständen am intelligentesten ist. Man muss smart sein. Das Motto lautet: Trainiere immer smart, nicht einfach nur hart.

Mit festen Trainingsvorgaben hat das Ganze dann so gut wie nichts mehr zu tun. Durch die Prinzipien, die ich Ihnen im Laufe des Buches vermittle, werden Sie lernen, Ihr Training zu beherrschen. Das wird es Ihnen erlauben, in jeder einzelnen Trainingseinheit optimale Wachstumsreize zu setzen und das vollkommen unabhängig von Sätzen, Wiederholungen und Prozenten.

2.2 Eine neue Perspektive

»Ein Mensch ist immer das Opfer seiner Wahrheiten. Hat er sie einmal erkannt, so kann er sich von ihnen nicht frei machen.« Albert Camus

Viele Athleten sind wirklich engagiert und prüfen beherzt ein System nach dem anderen auf Herz und Nieren. Doch sie finden nicht, was sie wirklich suchen. Diese verzweifelte Suche wird auch niemals ein Ende haben, wenn man immer nur zwischen den Systemen hin- und herwechselt. Die spezifischen Vorgaben von bestimmten Wiederholungen, Sätzen und Prozenten sind nämlich überhaupt nicht das Problem. Vielmehr liegt dieses in der generellen Bindung an diese Parameter begründet. Will man auf ein höheres Niveau intelligenten Trainingsverständnisses wechseln, so müssen sie überwunden werden!

Das in diesem Buch vorgestellte Hochfrequenztraining auf der Grundlage der Kunst der Auto-Regulation wird keineswegs einfach nur ein weiteres System sein, nach dem man einige Wochen trainieren und es dann ad acta legen wird. Vielmehr umfasst es grundlegende Prinzipien, die alle notwendigen Aspekte einer intelligenten Wachstumssetzung miteinbeziehen. Jeder engagierte Athlet, der dies erkennt, wird auch ein Leben lang bei ihnen bleiben oder sie allenfalls noch in seinem Sinne erweitern, ohne dabei jemals einseitig trainieren zu müssen. Denn will man langfristig erfolgreich und nachhaltig trainieren, dann geht kein Weg an ihnen vorbei. Jeder Leser wird dies mit fortschreitender Lektüre dieses Buches erkennen oder bereits schon vorab wissen.

Natürlich geschieht dies alles nur durch Ihre Zustimmung, falls Sie bereit sind, mir diese zuzugestehen. Aber nun danke ich vorab für Ihre Aufmerksamkeit und erlaube mir, Ihnen in den beiden folgenden Kapiteln ausführlich näher zu bringen, was für ein Konzept sich hinter den Begriffen »Hochfrequenztraining« und »Auto-Regulation« verbirgt.

3. Was ist Hochfrequenztraining und warum funktioniert es?

»Wenn Sie mich fragen, mit welchem Trainingsprogramm Sie am schnellsten Muskelzuwachs erreichen, würde ich sagen, mit Hochfrequenztraining (HFT). Doch wenn Sie mich fragen würden, welches das härteste und schwierigste Programm ist, dann würde ich Ihnen die gleiche Antwort geben.« Chad Waterbury [3]

Die Behauptung, man dürfe einen Muskel nur alle 48 (oder gar 72) Stunden trainieren, ist genau so sinnig wie die, man dürfe Bankdrücken immer nur mit 50 Kilogramm ausführen.

Der Körper passt sich an – das wissen wir. Ohne eine Progression, eine Steigerung der Trainingsbelastung, können wir somit keine neuen Wachstumsreize setzen – das wissen wir ebenfalls. Aber wenn es um die Progression der Trainingsfrequenz, also eine Steigerung der Trainingshäufigkeit geht, scheinen wir zu glauben, dass die Adaptionsfähigkeit des Körpers für diesen Trainingsparameter nicht gilt. Einige vertreten sogar die Ansicht, dass ein Athlet mit fortschreitender Entwicklung sogar noch seltener trainieren müsse. Warum? Aus Gewohnheit? Weil es alle so machen? Weil es die Theorie so vermittelt? Weil es der Trainer so sagt? Weil man es nie in Frage gestellt hat? Weil man es versucht hat, aber gescheitert ist? Weil es so in vielen Magazinen und Büchern steht? Weil es einfach nicht möglich scheint? Da gibt es viele Gründe und nur wenige Wege, wie man die Trainingsfrequenz erfolgreich und langfristig steigern kann. Fest steht jedoch, dass auch dieser Gedanke der niederfrequenten Reizsetzung nichts als Ballast ist, der unsere Entwicklung enorm zu hemmen vermag – schleunigst über Bord damit!

Die Trainingsfrequenz ist ein Parameter wie jeder andere und muss progressiv gehandhabt werden; und wenn es nicht weiter geht oder man nicht weiter will, sollte sie auf einem möglichst hohen Niveau gehalten werden.

Der stete Tropfen höhlt den Stein und nicht der seltene Wasserschwall. In diesem Sinne werde ich Ihnen nun einige für uns interessante Sportarten sowie sehr erfolgreiche Athleten und Trainer vorstellen, die ihren Erfolg vor allem durch eine überdurchschnittlich hohe Trainingsfrequenz erlangt haben.

3.1 Die Trainingsfrequenz erfolgreicher Gewichtheber

Befasst man sich eingehender mit der Trainingsfrequenz erfolgreicher Gewichtheber, dann springen einem Ivan Abadjiev und die bulgarische Trainingsphilosophie geradezu ins Gesicht. Nachdem Bulgarien bei den Olympischen Sommerspielen 1968 keine einzige Medaille erringen konnte, wurde Abadjiev ins Amt gesetzt und trainierte von nun an die bulgarische Nationalmannschaft der Gewichtheber. Bereits bei der nächsten Olympiade 1972 in München gewannen seine Athleten drei Gold- und drei Silber-Medaillen für ihr Land. Dies war der Beginn einer beispiellosen Erfolgsserie. In den weiteren Jahren und Jahrzehnten erwuchsen aus seiner Obhut neun weitere Olympiasieger sowie 57 Welt- und 64 Europa-Meister! [4]

Verschweigen darf man jedoch nicht, dass viele bulgarische Gewichtheber zum Teil wiederholt des Dopings überführt wurden. Es lohnt dennoch, sich näher mit dem Trainingssystem der bulgarischen Gewichtheber zu befassen. Führt man sich nämlich vor Augen, dass Bulgarien mit seinen derzeit knapp 7,6 Millionen Bürgern gerade mal doppelt so viele Einwohner wie Berlin hat, somit ein überaus kleines Land und durchaus in seinen Möglichkeiten der Leistungsförderung beschränkt ist, so darf man nicht verhehlen, dass hier trotz Dopings weit überdurchschnittliche Leistungen erbracht worden sind. Sicherlich kann man nämlich davon ausgehen, dass das Thema Doping – gerade in dieser Disziplin – auch in anderen Nationen kein Fremdwort war und ist. Darüber hinaus verfügen viele dieser Nationen zum Teil über erheblich bessere Forschungsmöglichkeiten und genetische Spitzenreiter. Insbesondere die größeren Länder der Erde, wie Amerika, Russland und China, besitzen schließlich einen gewaltigen Talent-Pool. Schlussendlich mögen Genetik und eventuelles Doping zwar durchaus eine nicht zu verachtende Rolle beim Erbringen von Spitzenleistungen spielen, aber darüber hinaus entscheidet vor allem eines über Erfolg oder Niederlage: das Training; und das Training der bulgarischen Gewichtheber unterscheidet sich enorm von dem anderer Nationen.

In der Zeit als Ivan Abadjiev die Verantwortung für das Nationalteam übernahm, machte er die dortigen Athleten immer mehr zu wahren Wettkampf-Spezialisten. Sukzessive strich er alles aus dem Trainingsalltag, was keinen direkten Bezug zum Wettkampf hatte. Die übliche Trainings-Periodisierung musste weichen. Die für Gewichtheber üblichen Ergänzungsübungen – wie z. B. Zugübungen oder auch normale Kniebeugen – wurden ebenfalls aus dem Programm genommen. Einzig die beiden Wettkampfdisziplinen Reißen und Stoßen sowie die Frontkniebeuge als Teilaspekt des Stoßens ließ er weiterhin trainieren. Darüber hinaus ließ er in diesen drei Übungen vorwiegend nur Einzelwiederholungen ausführen und das durchgehend im Rahmen maximaler Lasten; und zwar täglich. Das Training der einzelnen Übungen wurde dabei im Laufe des Tages auf mehrere kurze, aber dafür sehr harte Trainingseinheiten aufgeteilt.

Hier waren professionelle Athleten am Werk: Sie trainierten, aßen und schliefen im nationalen Leistungszentrum und arbeiteten auf diese Weise fast ausschließlich an der Perfektionierung ihrer beiden Wettkampfübungen mit maximalen Lasten. Dabei brachten sie es pro Jahr im Schnitt zu 4.000 Maximalversuchen im Reißen und Stoßen. Die russischen Gewichtheber hingegen brachten es nur auf knapp 600 und andere Nationen auf noch weniger. [5]

Für normale Athleten ein schier übermenschliches Programm, aber der Erfolg gibt ihm recht. Abadjiev experimentierte auch mit verschiedenen Trainingsparametern, leichten Trainingseinheiten sowie -wochen und ließ seine Athleten immer nur mit ihrem subjektiven Maximum der jeweiligen Trainingseinheit arbeiten, um sie nicht vollständig zu überlasten. Die Trainingsgewichte waren somit zwar durchgehend fordernd, variierten jedoch von Tag zu Tag. Diese Form der Regulation orientierte sich an der jeweiligen Tagesform. Sie war der Hauptgrund für das Überstehen dieser durchgehend hohen Belastungen! Andererseits waren diese objektiven Schwankungen der Arbeitslast absolut undenkbar für die meisten anderen Gewichthebernationen, deren Trainer ihre Athleten im Rahmen klassischer Periodisierungsprogramme mit exakt berechneten Gewichten arbeiten ließen, die strengstens einzuhalten waren.

An diesem Punkt stoßen wir wieder auf ein Thema des vorherigen Kapitels: Die Verführung subjektiver biologischer Prozesse zur Adaption im Sinne von Hypertrophie und Koordination. Klassische Periodisierungsprogramme können hier durchaus zu einem Erfolg führen, aber sie sind tot und abstrakt, nicht dazu fähig, sich der jeweiligen Tagesform des Athleten anzupassen. Hier muss sich der Athlet dem Trainingsprogramm anpassen, was oftmals dazu führt, dass er unter- oder überfordert ist.

Abadjiev hingegen lehrte seinen Athleten die Kunst der Verführung und zwar dermaßen hochfrequent, dass sie diese perfektionieren konnten. Er ließ sie subjektiv und doch auf sehr hohem Niveau trainieren. Ihre täglichen Trainingslasten wurden dabei reguliert, aber blieben immer fordernd. Jeder Athlet musste immer am Limit arbeiten. Abadjiev achtete hier überaus streng auf die entsprechende Disziplin, weshalb man ihn auch liebevoll als den »Metzger« bezeichnete. Das Training war schließlich ihr Job; dafür wurden sie bezahlt – aber wo dieses Limit lag, das entschied immer die momentane Leistungsfähigkeit und Erschöpfung des jeweiligen Athleten.

Hier, in diesem Vorgehen, liegt der Schlüssel zur Spitzenleistung und zur Bewältigung dauerhaft hoher Trainingsbelastungen verborgen und genau dieses Vorgehen müssen wir uns zu eigen machen. Die klassischen Periodisierungsprogramme müssen überwunden werden. Kein Athlet kann sich dauerhaft einem abstrakt errechneten Trainingsplan anpassen. Das Training muss sich dem Athleten anpassen, sich seiner momentanen Leistungsfähigkeit und Konstitution anschmiegen, wie ein maßgeschneideter Trainingsanzug, und zwar jeden Tag aufs Neue! Stellen Sie sich vor, was es für ein Lebensgefühl wäre, wenn sie jeden Tag in neue, eigens für Sie maßgeschneiderte Kleidung schlüpfen dürften; wenn Sie das Zeug von der Stange, das meistens doch eh irgendwo zu groß, zu lang, zu weit, zu kurz, zu eng oder zu klein ist, endlich in den Müll werfen könnten, wenn sich Ihre Kleidung Ihrer jeweiligen Tagesform anpassen würde. Wäre das nicht ein Traum?

In Ihrem Training kann und sollte er Wirklichkeit werden! Denn genau hier liegt auch der Grund für das bisherige Versagen hochfrequenter Pläne im Stil klassischer Periodisierungsmuster. Wenn ein Athlet seinen gesamten Körper nur alle paar Tage trainiert und dazwischen immer 48 Stunden der Erholung einschiebt, dann arbeitet er in einem relativ großen Toleranzbereich, in dem der Körper sich an die Unpässlichkeiten eines starren Trainingsplanes anzupassen vermag und trotz einer geringen Trainingsfrequenz oftmals sogar übertrieben stark gefordert wird.

Wenn man nun versucht, ein solch starres Vorgehen jeden Tag durchzuführen, dann wird der Athlet sehr schnell ausbrennen und zu der vermeintlichen Ansicht gelangen, hochfrequentes Training sei unmöglich. Dabei liegt das Problem nicht in der hohen Trainingsfrequenz, sondern einzig und allein in der unnötigen Bindung und unmöglichen Bewältigung einer solch hohen Frequenz auf der Grundlage eines starren Trainingsplanes. Was wir somit vor allem von Abadjiev und den bulgarischen Gewichthebern lernen, ist Folgendes:

Jegliche starre Trainingsplanung ist der Feind optimaler physiologischer Wachstumsprozesse, hochfrequenten Trainings und überdurchschnittlicher Leistungsfähigkeit. Wollen wir hier punkten, müssen wir die Zwangsjacke starrer Trainingspläne ausziehen und lernen, nicht uns dem Training, sondern das Training uns anzupassen!

Im Zuge der unübersehbaren Stärke der bulgarischen Gewichtheber zog die Trainingsmentalität des »Metzgers« immer größere Kreise und wurde auch von anderen Trainern immer stärker in die eigenen Trainingsplanungen miteinbezogen. Bekannt dafür, dass er seine Athleten jeden Tag zweimal und Sonntags einmal trainieren lässt, ist Weightlifting-Coach John Broz in Amerika. Er lässt jeden Athleten in jeder wichtigen Übung jeden Tag und in jeder einzigen Trainingseinheit mit seinem subjektiven Maximalgewicht des jeweiligen Tages arbeiten.

Er verlangt von seinen Athleten, dass sie dauerhaft ans Maximum gehen – was das auch immer in der jeweiligen Trainingseinheit sein mag. Die einzig wahre Möglichkeit für ihn, um wirklich große Gewichte zu heben, ist es, sie auf die Stange zu packen und mit ihnen zu trainieren. Keine Spielchen, keine Periodisierung, einfach nur immer schwerer werdende Gewichte so oft wie möglich. Mit nur drei Trainingseinheiten pro Woche wird das jedoch nichts.

Dabei ist er in seinen Ansichten ebenfalls sehr kompromisslos. Solange einer seiner Athleten nicht verletzt ist und in ärztliche Behandlung muss, hat er gefälligst täglich zu trainieren – selbst wenn es in Ausnahmefällen nur mit einer relativ geringen Last ist. Sein Motto ist: »Go big or go home.« Die Leistung seiner Athleten spricht dabei für sich – sie gehören zu den stärksten des Landes. Viele von ihnen beugen über 500 Pfund (ca. 227 kg) und seine besten beugen bis zu 800 Pfund (ca. 363 kg) und zwar raw – also ohne Powerlifting-Equipment. Von John Broz können wir vor allem eines lernen: Der Körper ist absolut dazu in der Lage, sich an hochfrequente und überdurchschnittliche Trainingsbelastungen zu gewöhnen und zwar auch im Rahmen komplexer Mehrgelenksübungen!

Neben John Broz gehört auch Glenn Pendlay in die Riege erfolgreicher amerikanischer Weightlifting-Coaches. Seine Athleten sind dafür bekannt, dass sie stets in Hochform sind. Obwohl sie es zudem nicht einmal darauf anlegen, bauen sie durch sein Training überdurchschnittlich viel Muskelmasse auf. Er umschreibt sein Vorgehen mit den folgenden Worten: »Wir setzen auf sehr häufige, sehr schwere, konzentrische Belastung.« [6]

Dabei trainiert er nicht nur Gewichtheber, sondern auch professionelle Athleten anderer Disziplinen – wie z. B. Footballer – und jeden, der daran interessiert ist, groß und stark zu werden. Sie alle trainiert er nach diesem Muster: Zwei Trainingseinheiten pro Tag – jeden Tag. Dabei bilden jedes Mal schwere und den gesamten Körper belastende Mehrgelenksübungen den Schwerpunkt der Trainingseinheit. Denn genau diese führen zu den größten Optimierungen im Hormonsystem. Er legt auch viel Wert auf explosive Übungen aus dem Gewichthebertraining, bei denen die positive/konzentrische Phase besonders betont wird. Dies bringt bedeutende Vorteile für schweres hochfrequentes Training mit sich – wie wir in einem späteren Kapitel noch sehen werden.

Wer genau so trainiert, wie es Glenn Pendlay empfiehlt, wird nicht nur sehr stark werden, sondern auch Einiges an qualitativ hochwertiger Masse aufbauen und dabei kaum an Körperfett zulegen. Denn wenn man so oft so schwer und so explosiv trainiert, wird es dem Körper kaum möglich sein, Energievorräte in Form ungewollter passiver Körpermasse anzulegen, da der eigene Stoffwechsel bei diesem Lebens- und Trainingsstil durchgehend wie in einem Hochofen lodert. Falls hier Masse aufgebaut wird, dann nur, wenn auch die Notwendigkeit dazu besteht und die besteht hier vor allem durch die hochfrequente und intensive Belastung der Muskulatur. Der Gedanke jedoch, dass bei einem derartigen Vorgehen überschüssiges Körperfett angelegt werden könnte, gleicht der wahnwitzigen Idee, man könne seine Lebensmittel in einer Speisekammer anlagern, in der es durchgehend brennt.

Von Pendlay lernen wir: Hochfrequentes, schweres Training und die Konzentration auf explosive Übungen und Ausführungen ermöglichen signifikante Zuwächse der Muskulatur bei gleichzeitig geringem Körperfettgehalt. Wenn es das perfekte Trainingsystem für »sauberen« Aufbau von Kraft und Masse geben sollte, dann liegt es eindeutig in dieser Richtung verborgen!

Aber auch Deutschland hat hier ein Wörtchen mitzureden. Seit dem Olympiasieg 2008 in Beijing, China und der Weltmeisterschaft 2010 in Antalya, Türkei steht fest, dass der momentan stärkste und somit erfolgreichste Gewichtheber unseres Planeten aus Deutschland kommt – Matthias Steiner.

Tab. 1 Interview mit dem Gewichtheber Matthias Steiner

Der Autor: Lieber Herr Steiner, als momentan stärkster Gewichtheber der Welt sind Sie dem Training mit hohen Lasten stark verbunden. Stark wird nur der, der auch schwer trainiert. Doch wie oft ist es für einen Menschen möglich, an der Hantel zu trainieren, ohne dabei ins Übertraining zu geraten? Herr Steiner, wie oft trainieren Sie pro Woche?

Matthias Steiner: Im Normalfall trainiere ich ein- bis zweimal pro Tag à 3 Stunden inklusive Wochenende. Also insgesamt absolviere ich etwa 7-10 Einheiten an der Hantel in der Woche. Wichtig dabei ist, wieviele Wiederholungen und Tonnen ich pro Woche absolviert habe und nicht, ob es jetzt 8 oder 10 Einheiten waren.

Der Autor: Ist das nicht zu viel oder ist eine derart hohe Trainingsfrequenz vielmehr sogar notwendig, um das eigene Potenzial wirklich auszuschöpfen?

Matthias Steiner: Gerade beim Gewichtheben verliert man extrem schnell an Leistung, wenn man das Training vernachlässigt. Insbesondere die Bewegungsabläufe müssen immer wieder bis zur Perfektion geübt werden, um solche Gewichte heben zu können und Maximalkraftaufbau geht sowieso nur mit ständigem Training.

Der Autor: Denken Sie, dass Sie die gleichen Erfolge auch erreichen würden, wenn Sie Ihren Körper z. B. nur 1-3-mal pro Woche trainieren würden?

Matthias Steiner: Nein, definitiv nicht! Zunächst müssen wir für einen Hauptwettkampf (also EM, WM oder Olympia) monatelang extrem hohen Umfang trainieren, um überhaupt den gewünschten Kraftaufbau zu erreichen. Selbst dabei ist es schon wichtig, die Technik und Schnellkraft nicht aus den Augen zu lassen. Dann wird der Umfang etwas reduziert und die Intensität bis knapp zu den Bestleistungen gesteigert. Der ganze Aufbau findet immer im Rhythmus zwei hohe Wochen, eine etwas niedrigere Woche statt. Im Prinzip sind wir das ganze Jahr übermüdet (außer die Wochen vor dem Wettkampf) und immer an der körperlichen Grenze. Aber anders ist Weltklasse bei uns nicht möglich.

Der Autor: Trainieren Sie mit gedrosselter Intensität und geringerem Einsatz, um solch eine hohe Trainingsfrequenz aufrecht erhalten zu können, oder haben Sie sich vielmehr nur eine sehr starke Arbeitskapazität und Belastungstoleranz aufgebaut?

Matthias Steiner: Die Gewichte am Trainingsplan werden frühestens bei 70 % der jeweiligen Bestleistung gezählt. Alles andere ist kein »wirksamer Bereich« und steigert sich teilweise hoch bis zur Bestleistung. Die Belastungstoleranz spielt bei uns aber auch eine wichtige Rolle, denn in unserem Sport kannst Du nur erfolgreich sein, wenn Du bereit bist, Dich zu quälen. Auch die Schmerzgrenze ist deutlich höher als bei Hobbysportlern, denn wir kämpfen immer am Rande einer Entzündung.

Der Autor: Gut, Sie sind jetzt Leistungssportler und Olympiasieger, aber denken Sie, dass auch der durchschnittliche Athlet mit einer intelligenten Trainings- und Lebensplanung sowie ausreichend Hingabe ebenfalls dazu in der Lage wäre, eine für ihn deutlich höhere Trainingsfrequenz zu fahren, bei der er seinen gesamten Körper z. B. bis zu fünf- oder sechsmal wöchentlich trainiert?

Matthias Steiner: Da bin ich kein Fachmann. Dennoch denke ich, dass man den Körper an solche Frequenzen anpassen kann. Es gibt ja viele Beispiele aus anderen Sportarten wie z. B. beim Marathon, wo durchschnittliche Läufer nach kontinuierlichem und diszipliniertem Training ordentliche Zeiten erzielen. Die Trainingsintensität kann man meines Erachtens durch kontinuierliche Steigerung an ein vermehrtes Training anpassen. Wichtigster Faktor ist dabei jedoch, die Motivation sowie den Spaß am Sport zu bewahren. Verkrampft Sport treiben zu müssen, kann da schnell zu Frust und Misserfolg führen.

Der Autor: Herr Steiner, vielen Dank für Ihre Zeit und die Einblicke in Ihren Trainingsalltag.

Von unserem Olympiasieger Steiner können wir vor allem lernen, dass eine hochfrequente intensive Trainingsbelastung absolut nichts Absonderliches, sondern sogar vielmehr die Voraussetzung individueller Höchstleistung ist. Hier kann jeder noch einiges an Potenzial realisieren – auch der engagierte Freizeitathlet, der mehr will als eine nur durchschnittliche Entwicklung!

3.2 Powerlifter und ihre Trainingsfrequenz

Jüngst führte der Norges Styrkeløftforbund (Norwegische Powerlifting Verband) ein Frequenz-Projekt durch. [7] In dieser Testreihe ließ man 27 trainierte Athleten des Verbandes für einen Zeitraum von drei Monaten exakt den gleichen Trainingsumfang trainieren. Die eine Hälfte von ihnen teilte dabei den Trainingsumfang auf drei Trainingseinheiten pro Woche auf und die andere auf sechs.

Die Ergebnisse waren wirklich überraschend. Obwohl beide Gruppen genau den gleichen Trainingsumfang pro Woche bewältigten, machte die zweite Gruppe (mit 6 Trainingseinheiten pro Woche) doppelt so viele Fortschritte – in der Kniebeuge sogar noch mehr. [8] In Bezug auf die Entwicklung maximaler Kraft ist die Trainingsfrequenz somit ein nicht zu verachtender Parameter. Wie wir später noch sehen werden, liegt dies vor allem an der Funktionsweise des ZNS und wie man dieses am besten trainiert.

Darüber hinaus betrachtet, hat das Frequenz-Projekt auch gezeigt, dass man mit einer deutlichen Reduzierung der Trainingsbelastung pro Trainingseinheit immer noch sehr gute Erfolge erzielen kann. Die Reduzierung dieser Trainingsbelastung um exakt die Hälfte in Kombination mit einer verdoppelten Trainingsfrequenz führte im Endeffekt dazu, dass beide Gruppen einen vergleichbaren Fortschritt pro Trainingseinheit vorweisen konnten. Nur mit dem kleinen, aber feinen Unterschied, dass die hochfrequenter trainierende Gruppe derer doppelt so viele hatte – wohlgemerkt in der gleichen Zeit und bei gleicher Gesamtbelastung.

Das Volumen, also der Umfang einer Trainingseinheit ist demnach bei weitem nicht so wichtig wie die Trainingshäufigkeit. Wer folglich seltener trainiert und denkt, er könne diese geringe Trainingsfrequenz durch ein Mehr an Volumen kompensieren, der irrt.

Nun wollen wir diese einzelne »Studie« nicht zu hoch halten, denn das ist nie sinnvoll. Bisher steckt die Forschung bzgl. Hochfrequenztrainings noch in den Kinderschuhen. Nichtsdestotrotz wollen wir festhalten – und das bestätigt die Erfahrung vieler Athleten und Trainer – dass bereits eine Aufteilung der sowieso schon gewohnten wöchentlichen Trainingsbelastung auf deutlich mehr Trainingseinheiten zu signifikanten Leistungssteigerungen führen wird!

Ein intelligentes Hochfrequenztraining setzt genau hier an. Verehrter Leser, ich verlange somit keineswegs, dass Sie die Trainingsbelastung, die sie momentan gewohnt sind, täglich bewältigen müssen. Vielmehr wird bereits eine intelligente Aufteilung Ihres momentanen Trainings auf möglichst viele Trainingseinheiten einschneidende Leistungsverbesserungen zur Folge haben – natürlich aber auch nur, solange jede einzelne dieser Trainingseinheiten auch so konzipiert ist, dass sie immer noch dazu ausreicht, signifikante Wachstumsreize zu setzen.

In Bezug auf dieses Thema und auch auf den Effekt der Stoffwechseloptimierung durch Hochfrequenztraining erlaube ich mir, hier ein weiteres Interview mit Peter Jarolin, einem ehemaligen Profi-Powerlifter, wiederzugeben.

3.3 SAID – die Formel für konstante Höchstleistung

»Der menschliche Körper hat eine großartige, aber dennoch begrenzte Fähigkeit, sich an jede Belastung anzupassen, der er ausgesetzt ist. Die Adaption erfolgt dabei spezifisch zur ursprünglichen Belastung. Niemals passt sich der Körper auf generelle Weise an Belastung an. Individueller Stress führt somit immer auch zu einer speziellen Adaption des Körpers.« Leo Costa [9]

SAID steht für »Specific Adaptation to Imposed Demands« und bedeutet nichts anderes, als dass jegliche Anpassung an einen Stressor immer spezifisch zu diesem Stressor geschieht. Das heißt: Je besser und erfolgreicher wir in Etwas werden wollen, desto öfter und exakter müssen wir genau dies auch ausführen. Dies ist das Fundament der Trainingsphilosophie aller hochfrequent trainierenden Athleten und Trainer. Es führt direkt zum bekannten »Der Körper wird zu seiner Funktion«-Credo der bulgarischen Gewichtheber, die, je spezifischer sie den Wettkampf trainierten, ihn auch immer mehr selbst verkörperten, ja gar zu ihm wurden – um mal philosophisch zu werden. Darüber hinaus bedeutet es auch, dass jegliches Training, das nicht mit der eigenen Zielsetzung übereinstimmt, kontraproduktiv ist. Abadjiev wusste dies ganz genau: »Man muss extrem vorsichtig mit den Belastungen sein, die man dem Athleten auferlegt. Jede Übung muss einen direkten Nutzen haben, da die Regenerationskapazität des Athleten begrenzt ist.« [10]

Tab. 2 Interview mit dem Kraftdreikämpfer Peter Jarolin

Der Autor: Lieber Peter, wie professionell hast Du Powerlifting betrieben und wie lange? Was hast Du erreicht?

Peter Jarolin: Von 1982-1986 habe ich hauptberuflich in der 80 kg-Klasse bei der NABBA in Köln gehoben. Meine persönlichen Bestleistungen lagen während dieser Zeit beim Beugen bei 280 kg, beim Drücken bei 185 kg und beim Kreuzheben waren es 290 kg. Zughilfen beim Heben waren erlaubt. Ansonsten alles ohne Equipment, das es damals auch noch gar nicht so gab wie heute. Mit diesen Leistungen bin ich Vize-Europameister und Dritter bei Weltmeisterschaften geworden.

Der Autor: Wie oft hast Du pro Woche trainiert?

Peter Jarolin: Pro Woche 12 Trainingseinheiten à 2-3 Stunden!

Der Autor: Hast Du auch leicht und mit Isolations- bzw. Maschinenübungen trainiert? Oder eher schwer und mit den grundlegenden Mehrgelenksübungen?

Peter Jarolin: Hauptsächlich Grundübungen. Dabei sind wir nach dem Pyramidensystem vorgegangen und mit dem Gewicht in jeder Trainingseinheit bis zu ca. 90 % der momentanen Max-Leistung hochgegangen. Während der 3-4 Wochen vor Großveranstaltungen dann noch höher, um gezieltes Max-Training zu betreiben.

Der Autor: Bist Du dabei ins Übertraining gekommen oder hat sich Dein Körper an diese hochfrequente Belastung gewöhnt?

Peter Jarolin: Innerhalb des ersten halben Jahres fand eine andauernde Übersäuerung des Muskels statt und danach verspürte man einen Umkehreffekt mit deutlichen Trainingserfolgen.

Der Autor: Also erst eine zehrende Eingewöhnungsphase, die dann schlussendlich fürstlich belohnt wurde. Peter, vielen Dank für Deine Zeit.

Wir machen somit nur das, was uns auch wirklich weiterbringt. Das ist die Quintessenz der Entwicklung und auch die einzige Möglichkeit, um sich bei hochfrequentem Training nicht zu zerfransen. Jede einzelne Übung und Wiederholung, die man beim Hochfrequenztraining ausführt, musst auch einen Sinn haben, die muss man auch rechtfertigen können. Nur so kann man eine möglichst effektive Mischung aus maximaler Frequenz und Intensität gewährleisten, ohne dabei auszubrennen. Einmal mehr bewahrheitet sich unser Motto, welches wir bereits im vorherigen Kapitel aufgestellt haben: Trainiere immer smart, nicht einfach nur hart!

Als Abadjiev 1969 das Training der bulgarischen Nationalmannschaft übernahm, hatte diese 19 verschiedene Übungen im Programm. Im Laufe der folgenden Jahre hatte er diese Zahl bis 1986 auf fünf Übungen gekürzt und trainierte fast nur noch mit Einzelwiederholungen, denn im Wettkampf waren schließlich auch nur diese gefragt. Er verdichtete das Training dabei immer weiter, bis nur noch die drei bereits erwähnten Übungen übrig blieben. Er strich sogar normale Kniebeugen und Kreuzheben, da diese Übungen nicht mit dem SAID-Prinzip