Für den Extrakick: No Carb
Zuckeralternativen
Frühstück und Smoothies
Salate und Suppen
No Carb für zwischendurch
Snacks und kleine Gerichte
No Carb unterwegs
Hauptgerichte zum Sattessen
Beilagen mal anders
Auf einen Blick
No Carb bedeutet übersetzt „keine Kohlenhydrate“. Um es jedoch gleich am Anfang zu sagen: Kohlenhydrate gehören zu den wichtigen Bausteinen in unserer täglichen Ernährung. Sie liefern uns die nötige Energie, geistig und körperlich fit unseren Alltag zu meistern. Kohlenhydrate deshalb generell vom Speiseplan zu streichen ist unsinnig – und es ist weder möglich noch nötig. Das „No Carb“ ist also zugegebenermaßen ein wenig übertrieben. Vielmehr geht es darum, mal einige Tage mit sehr wenigen Kohlenhydraten abwechslungsreich zu essen, zu genießen, den Körper zu entlasten und ein paar Pfunde zu verlieren.
Weniger als 20 Prozent der Kalorien einer Mahlzeit sollen aus Kohlenhydraten stammen – das ist die Faustregel. Bei „Low Carb“ sind es höchstens 30 Prozent, „No Carb“ geht also noch einen Schritt weiter. Damit Sie trotzdem satt werden, ist eine gezielte Auswahl wichtig. Verzichten Sie auf alles, was viele Kohlenhydrate liefert, aber wenig Gesundes, also vor allem auf Zucker und Honig. Auch Getreide spielt bei „No Carb“ nur eine kleine Nebenrolle, vor allem auf helles Mehl und daraus gebackenes Brot wird verzichtet. Stattdessen kommt reichlich Gemüse auf den Tisch mit all seinen Vitaminen, Mineralien und satt machenden Ballaststoffen.
Also bitte nicht so: ein großes Steak braten, einige Röschen Brokkoli dazu. Besser ist es, ein Steak mittlerer Größe mit reichlich buntem Gemüse und Salat zu kombinieren. Auch vier Spiegeleier am Abend machen vielleicht satt, sind aber nicht zu empfehlen. Zwei Spiegeleier, dazu gebratene Paprika oder Zucchini hingegen sind perfekt.
Kohlenhydrate aus hellen Mehlprodukten wie Nudeln oder Weißbrot sowie aus Süßem gelangen schnell ins Blut, der Blutzuckerspiegel schnellt in die Höhe. Um dem gegenzusteuern, produziert unser Körper das Hormon Insulin, das den Blutzuckerspiegel wieder sinken lässt. So weit ist das ja gut, aber das rasche Absinken verursacht ebenso rasch wieder Hungergefühle. Und gleichzeitig hemmt Insulin die Fettverbrennung, ein häufig recht hoher Insulinspiegel lässt deshalb die ungeliebten Pölsterchen an Bauch und Hüfte anschwellen.
Besser ist es deshalb, Kohlenhydrate so zu wählen, dass sie nur langsam in ihre Bestandteile aufgespalten werden und dadurch nach und nach ins Blut gelangen. Mit Gemüse aller Art sind Sie dabei auf der richtigen Seite, greifen Sie zu. Ergänzen Sie es mit Getreideprodukten wie Haferflocken, wählen Sie bei Brot, Nudeln und Reis kleine Mengen und stets die Vollkornvariante. Auch auf Früchte sollten Sie keinesfalls verzichten, neben Zucker steckt viel Wertvolles darin.
Salate und Gemüse spielen also eine große Rolle – auch bei „No Carb“. Kombiniert werden sie mit Eiweißreichem wie Fisch und Fleisch, Milchprodukten und Eiern sowie mit Ölen und Nüssen. Somit ist die Versorgung mit allen drei Hauptnährstoffen garantiert.
Greifen Sie bei Eiweißreichem nach Möglichkeit zu fettarmem Fleisch aus artgerechter Haltung, zu Fisch aus zertifizierten Fangmethoden oder Zuchtanlagen, bei Milch und Milchprodukten zu Bio-ware, bei Eiern zu solchen aus Freilandhaltung.
Bei den Fetten sind Pflanzenöle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren die erste Wahl, also beispielsweise Raps- und Olivenöl. In tierischen Fetten hingegen stecken viele gesättigte Fettsäuren, die unser Körper nicht unbedingt benötigt.
Schon Babys lieben Süßes – und meist bleibt uns dies erhalten. Unser gewohnter Haushaltszucker – ob weiß oder braun – liefert jedoch reichlich Kohlenhydrate, die blitzschnell ins Blut gehen, sonst aber nichts Wertvolles. Deshalb sollten Sie ihn möglichst vollständig, zumindest aber weitgehend aus Ihrer Küche verbannen. Klingt schwierig, ist es aber gar nicht.
+ ZUCKER REDUZIEREN Wer sich langsam an kleinere Zuckermengen gewöhnt, etwa den Kaffee erst mit zwei Löffeln, dann mit einem, einem halben und schließlich ganz ohne Zucker trinkt, wird das „süße Gift“ kaum noch vermissen. Zudem können Sie dem ganz natürlichen Verlangen nach Süßem auch anders begegnen.
+ BIRKENZUCKER, auch als Xylit im Handel, sieht fast aus wie weißer Haushaltszucker. Er wird in einem sehr aufwendigen Verfahren aus Baumteilen (anfangs war es Birkenrinde) gewonnen, süßt ebenso wie Zucker, liefert aber nur halb so viele Kalorien und beeinflusst den Blutzuckerspiegel kaum. Allein des hohen Preises wegen sollten Sie ihn nur sparsam verwenden, Xylit kann Durchfall verursachen, zudem tritt keine Gewöhnung an einen geringeren Süßebedarf ein.
+ KOKOSBLÜTENZUCKER ist eingekochter, kristallisierter Blütensaft der Kokospalme mit leichtem Karamellgeschmack und einigen gesunden Inhaltsstoffen. Er lässt den Blutzuckerspiegel deutlich langsamer ansteigen als Haushaltszucker. Dennoch gilt: Sparsam einsetzen, allein weil er lange Transportwege hinter sich hat.
+ Frische Früchte enthalten viel FRUCHTZUCKER, aber daneben reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Zudem sorgt der hohe Gehalt an Ballaststoffen für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel, weil der Zucker nur langsam ins Blut gelangt.
+ HONIG, DICKSAFT, AHORNSIRUP & CO. sind keine wirklichen Alternativen, sie liefern kaum Wertvolles, gehen aber schnell ins Blut.
10 FRÜCHTE MIT HOHEM KOHLENHYDRAT-ANTEIL
Diese Früchte sollten Sie eher sparsam genießen (KH/100 g):
Banane: 20 g // Litschi: 17 g
Granatapfel: 16,7 g // Kaki: 16 g
Weintraube: 15,1 g // Mirabelle: 15 g
Kumquat: 14,6 g // Süßkirsche: 13,3 g
Feige: 12,9 g // Mango: 12,5 g
Quark und Tofu, Nüsse und Eier, Käse und Schinken – damit starten Sie mit No Carb in den Tag. Ob sanfter Smoothie oder herzhaftes Omelett, ob Schnelles für den Alltag oder Raffiniertes für Langschläfer und Wochenend-genießer – Sie finden garantiert das Passende für Ihren morgendlichen Booster. Sogar Brötchen können Sie genießen, arm an Kohlenhydraten, aber reich an Geschmack und natürlich auch zum Mitnehmen bestens geeignet.
MENGEN
Für 1 Glas
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 102 kcal, 3 g EW, 2 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 16 g KH
25 g tiefgekühlte Himbeeren
125 g Cantaloupe-, Wasser- oder Netzmelone (ca. 100 g Fruchtfleisch)
1 Stiel Minze
50 g Naturjoghurt (3,5% Fett)
1Die Himbeeren in einem hohen Rührbecher oder dem Mixer etwa 5 Minuten antauen lassen. Inzwischen die Melone schälen und entkernen. Das Fruchtfleisch in grobe Stücke schneiden. Die Minze waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
2Den Joghurt, die Melone und die Minze – bis auf einige Blätter zum Garnieren – zu den Himbeeren geben und alles zu einem cremigen Smoothie mixen. Je nach gewünschter Konsistenz noch etwas Wasser untermixen. Den Smoothie in einem Glas mit Minzeblättern garniert sofort servieren.
MENGEN
Für 1 Glas
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 226 kcal, 3 g EW, 20 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 6 g KH
50 g Salatgurke
¼ Avocado
25 g Rucola (ersatzweise junger Spinat, Feldsalat oder Grünkohlblätter)
1 Stiel Minze
etwas Limettensaft
40 ml Grapefruitsaft
25 ml Kokosmilch
1Die Gurke waschen und in grobe Stücke schneiden. Die Avocado vierteln und den Stein entfernen, das Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und grob zerkleinern. Den Rucola und die Minze waschen und trocken schütteln. Grobe Stiele vom Rucola entfernen, die Minzeblätter abzupfen.
2Alle vorbereiteten Zutaten mit dem Limettensaft, dem Grapefruitsaft, der Kokosmilch und 100 ml Wasser in einen hohen Rührbecher oder den Mixer geben und cremig mixen. Den Smoothie in einem Glas sofort servieren. Nach Belieben Eiswürfel dazugeben.
MENGEN
Für 1 Glas
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 308 kcal, 10 g EW, 20 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 18 g KH
1 Rote Bete (mit Grün, ca. 120 g)
1 kleine Möhre (ca. 50 g)
10 g Petersilie
60 g Brombeeren
20 g Mungobohnensprossen (oder Alfalfasprossen)
1 EL Sonnenblumenkerne
1 EL Kürbiskerne
1 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
1Von der Roten Bete 2 bis 3 zarte Blätter abschneiden, waschen und grob zerzupfen. Die Knolle putzen, schälen und in grobe Stücke schneiden. Möhre putzen, schälen und grob zerkleinern. Petersilie waschen, trocken schütteln und grob hacken.
2Die Brombeeren vorsichtig waschen und abtropfen lassen. Die Sprossen in einem Sieb mit kochend heißem Wasser übergießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
3Alles mit Sonnenblumen- und Kürbiskernen, Olivenöl, Zitronensaft und 200 ml kaltem Wasser im Mixer fein pürieren, in ein Glas umfüllen und sofort servieren.
MENGEN
Für 4 Personen
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 204 kcal, 6,6 g EW, 12,1 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 14,9 g KH
1 große reife Avocado
1 Banane
2 EL Zitronensaft
1 EL Kakaopulver
1 EL Rohrohrzucker
600 ml Milch (1,5% Fett)
1Die Avocado halbieren und den Stein entfernen. Das Fruchtfleisch aus der Schale lösen und grob klein schneiden.
2Die Banane schälen, in dicke Scheiben schneiden, mit der Avocado mischen und mit dem Zitronensaft beträufeln.
3Avocado-Bananen-Mischung zusammen mit dem Kakaopulver, dem Rohrohrzucker und der Milch im Mixer oder in einem hohen Gefäß mit einem Stabmixer gut verrühren, in vier Gläser füllen und sofort servieren. Nach Belieben mit Avocadospalten garnieren.
MENGEN
Für 1 Person
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 169 kcal, 17 g EW, 2 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 15 g KH
100 g gemischte Beeren (z.B. Brombeeren, Himbeeren, Heidelbeeeren, Rote Johannisbeeren, frisch oder tiefgekühlt)
100 g Magerquark
50 g Naturjoghurt (3,5% Fett)
3 EL Mineralwasser (mit Kohlensäure)
1 TL Kokosblütensirup
1Die Beeren verlesen, waschen und abtropfen lassen. Tiefgekühlte Beeren auftauen lassen.
2Den Quark in eine Schüssel mit dem Joghurt, dem Mineralwasser und dem Kokosblütensirup cremig rühren.
3Die Beeren unter den Quark mischen, einige Beeren zum Dekorieren beiseitelegen. Den Quark mit einigen Beeren und nach Belieben mit Minzeblättern garnieren.
MENGEN
Für 1 Person
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 316 kcal, 22 g EW, 18 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 9 g KH
15 g geschrotete Leinsamen
100 g Magerquark
50 ml Milch (1,5% Fett)
50 g Erdbeeren (oder Heidelbeeren)
6 Haselnusskerne
1Die Leinsamen, den Quark und die Milch in einer kleinen Schüssel verrühren.
2Die Erdbeeren waschen, putzen und vierteln. Die Haselnüsse hacken und in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
3Die Erdbeerviertel auf dem Quark anrichten und mit den Haselnüssen bestreuen.
MENGEN
Für 2 Personen
ZEITEN
Zubereitung: ca. 15 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 504 kcal, 14,7 g EW, 37,9 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 19,1 g KH
1 kleine Dose Kokosmilch (165 g)
150 ml Milch (1,5% Fett)
35 g gemahlene Mandeln
35 g geschrotete Leinsamen
1 EL Haferflocken
20 g gehackte Mandeln
2 Kiwis
2 TL Apfeldicksaft
1Die Kokosmilch und die Milch in einen kleinen Topf geben. Die gemahlenen Mandeln und die Leinsamen unterrühren, alles langsam zum Kochen bringen und bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten kochen lassen.
2Inzwischen die Haferflocken und die gehackten Mandeln in einer kleinen beschichteten Pfanne ohne Fett goldbraun rösten.
3Die Kiwis schälen und in Scheiben, Spalten oder kleine Würfel schneiden.
4Das Porridge in zwei Schalen füllen, je 1 TL Apfeldicksaft darüberträufeln, die Haferflocken-Mandel-Mischung und die Kiwis darauf verteilen.
MENGEN
Für 1 Person
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min. + 30 Min. kühlen
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 195 kcal, 11 g EW, 11 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 8 g KH
20 g Chiasamen (ersatzweise Leinsamen)
100 ml ungesüßter Mandeldrink
60 g Seidentofu (aus dem Bio- oder Asialaden)
20 g Naturjoghurt (3,5% Fett)
40 g Beeren (z.B. Himbeeren, Heidelbeeren oder Brombeeren)
5 g geröstete Sojakerne
1Die Chiasamen mit dem Mandeldrink verrühren und 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen.
2Den Seidentofu mit einer Gabel fein zerdrücken und mit dem Joghurt verrühren. Die Beeren verlesen, waschen und trocken tupfen.
3Zuerst die Chiasamen, dann den Sojajoghurt und zum Schluss die Beeren in ein Glas schichten. Mit den gerösteten Sojakernen bestreuen.
MENGEN
Für 2 Personen
ZEITEN
Zubereitung: ca. 15 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 246 kcal, 22 g EW, 16 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 4 g KH
100 g Champignons
1 Zwiebel
60 g Rindersaftschinken
1 EL Butter
4 Eier
Salz
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Schnittlauchröllchen
1Die Champignons putzen und in dünne Scheiben schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Würfel schneiden. Den Schinken in feine Streifen schneiden.
2Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebelwürfel darin andünsten. Pilze und Schinkenstreifen hinzufügen und unter Rühren andünsten.
3Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und verquirlen. Mit Salz und Pfeffer würzen und in die Pfanne geben. Etwas stocken lassen, mit einem Pfannenwender zusammenschieben und das Rührei fertig backen.
4Das Rührei auf zwei Teller verteilen und die Schnittlauchröllchen darüberstreuen.
MENGEN
Für 2 Personen
ZEITEN
Zubereitung: ca. 10 Min. + 20–25 Min. backen
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 436 kcal, 12,8 g EW, 39,7 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 3,1 g KH
2 große Avocados
2 EL Zitronensaft
Salz
Pfeffer aus der Mühle
100 g Cocktailtomaten
2 Eier
20 g Schmand
20 g geriebener Emmentaler
1 Handvoll Spinat oder Rucola
1Den Backofen auf 200°C vorheizen. Die Avocados halbieren und den Stein entfernen. Bei allen Hälften auf der runden Seite eine ganz dünne Scheibe abschneiden, damit die Hälften nicht kippen. Dann aus den Hälften mit einem Kugelausstecher jeweils 2 oder 3 Kugeln ausstechen, damit mehr Platz für die Füllung ist.
2Die Avocadohälften nebeneinander in eine Gratinform setzen, die ausgelösten Kugeln dazugeben. Avocados mit Zitronensaft beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen.
3Die Tomaten waschen. Drei Tomaten vierteln und in die Avocadohälften füllen. Die übrigen Tomaten halbieren und zu den Avocadobällchen geben.
4Die Eier mit dem Schmand verquirlen, mit Salz und Pfeffer würzen und in die Avocadohälften verteilen. Den Emmentaler daraufstreuen, die Avocados im Ofen auf der mittleren Schiene 20 bis 25 Minuten backen, bis das Ei gestockt ist.
5Inzwischen den Spinat oder den Rucola waschen und trocken schütteln, falls nötig, etwas kleiner schneiden und auf zwei Teller verteilen. Die gebackenen Avocados daraufsetzen, die Avocadobällchen und Tomatenhälften darum herum verteilen.
MENGEN
Für 2 Personen
ZEITEN
Zubereitung: ca. 15 Min.
NÄHRWERTE
Pro Portion: ca. 283 kcal, 18 g EW, 21 g F
KOHLENHYDRATE
Pro Portion: 5 g KH
300 g Salatgurke
Salz
50 g Räucherlachs
1 Kästchen Gartenkresse
3 Eier
Pfeffer aus der Mühle
2 EL Mineralwasser (mit Kohlensäure)
2 EL Kefir
2 EL gehackter Dill
2 EL Schnittlauchröllchen
2 EL Rapskernöl