Frank Henry Piekara

Entspannung, Meditation und Selbsthypnose

Frank Henry Piekara

Entspannung, Meditation und Selbsthypnose

Psychologische Verfahren und Übungen für die Selbstpflege, Entfaltung und Therapie

Inhaltsverzeichnis

0 Vorwort

1 Einführung

1.1 Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS): Eigenheiten und Gemeinsamkeiten?

2 Bedingungen zur gezielten Entspannung, Meditation, Selbsthypnose (EMS)

2.1 Geeignete Zeiten

2.2 Ausreichend Zeit

2.3 Ein passender Platz

2.4 Störungen vermeiden?

2.5 Passende innere und äußere Haltung

2.6 Ein- und Ausschlafen?

2.7 Regelmäßiges Üben

2.8 Ihre passende Methode und Übung?

2.9 Gesundheitliche Voraussetzungen und Folgen

2.9.1 Gesund? Mit inneren Wahrnehmungen und Störungen umgehen!

2.10 Selbständiges Üben

2.11 Beendigung der jeweiligen Übung

2.12 Wohltuende, harmonisierende, sanfte, lockernde, stärkende Aktivierung mit einfacher Selbstmassage

3 Entspannen, Meditieren, Selbsthypnose (EMS) über Atmen und Atem

3.1 Über das Atmen

3.1.1 Bauchatmung, Brustatmung und Ihre Atmung?

3.1.2 Einflüsse und Auswirkungen der Atmung: Atem anhalten, schnelles und langsames Atmen

3.2 Passive Atementspannung

3.3 Achtsamkeitsmeditationen

3.3.1 Hintergründe und Grundlagen

3.3.2 Achtsames Atmen

3.3.3 Weitere Objekte, Wahrnehmungen und Betrachtungen zur Entfaltung der Achtsamkeit

3.3.3.1 Natur, Welt, Leben, Mitmenschen achtsam wahrnehmend begegnen

3.3.4 Mehr über Achtsamkeitsmeditationen, deren Durchführung und schrittweise Ausdehnung auf das ganze Verhalten und Erleben sowie ihr Bezug zu Atmung, Zen, Zazen, Herzensgebet, Koan, Samadhi, z. B. Essen und Trinken, Erkennen und Selbstregulation

3.3.4.1 Gehmeditation

3.3.4.2 Körperwanderung bzw. Body Scan

3.3.4.3 Meditationen der Herzensgüte und des Mitgefühls – Metta-Meditationen

3.3.5 Die fünf Hindernisse des Meditierens und ihre achtsame, meditative Bewältigung

3.4 Aktive Atementspannung: Mit Bauch- oder Vollatmung durch die Nase tief ein und langsam aus!

3.5 Atemmeditation und Stirn-Wurzelzentrum-Atem-Meditation

3.6 Energie- und Heilatmung

4 Progressive Muskelentspannung (PME)

4.1 Durchführung einer bewährten verkürzten PME

4.2 Erweiterungen der PME

5 Imaginative Verfahren – Imagination, Visualisierung, Vorstellen

5.1 Entspannen, Erholen und Wohlfühlen

5.1.1 Entspannungsfarbe

5.1.2 Ort der Ruhe und Kraft

5.1.3 Baummeditation

5.2 Imaginationen zur Lebenshilfe und -bewältigung

5.2.1 Probeerleben und -verhalten

5.2.2 Innere Ratgeber und Helfer – vor allem die innere Heilerin, Weisheit und Freundin

5.2.3 Imagination erwünschter Veränderungen und Entwicklungen

6 Hypnose

6.1 Selbsthypnose

6.2 Autogenes Training (AT)

6.2.1 Grundstufe

6.2.1.1 Ruheformel

6.2.1.2 Schwereformel(n)

6.2.1.3 Wärmeformel(n)

6.2.1.4 Herzformel(n)

6.2.1.5 Atemformel(n)

6.2.1.6 Bauchformel(n)

6.2.1.7 Stirn- und Kopfformel(n)

6.2.1.8 Rücknahmeformel(n)

6.2.1.9 Konzentration auf die Übungsformeln und Imaginationen und auf das Ziel oder den Weg?

6.2.1.10 Übungsplan mit klassischen oder alternativen Formeln oder in Verbindung mit Atem- und Chakrenmeditation

6.2.1.11 „Organspezifische“ Formeln

6.2.1.12 Leistungen, Anwendungen, Indikationen, Kontraindikationen der Grundstufe AT

6.2.2 „Mittelstufe“: formelhafte Vorsatzbildung

6.2.3 Oberstufe

7 Wanderungen, Reisen und Tasten durch den Körper

7.1 Die einfache Körperreise

7.2 Komplexe Körperreise

8 Chakrenmeditationen

8.1 Chakren

8.1.1 Wurzelzentrum

8.1.2 Sakralzentrum

8.1.3 Nabelzentrum

8.1.4 Sonnengeflechtzentrum

8.1.5 Herzzentrum

8.1.6 Halszentrum

8.1.7 Stirnzentrum

8.1.8 Scheitelzentrum

8.2 Halten, Berühren, Kreisen, Reiben, Atmen, Wärmen

8.3 Über Mantrameditation und Vokale als „Ur-Mantras“ zur Chakrenmeditation

8.3.0.1 Mantrameditation

8.3.0.2 OM AUM, AMIN, AMEN, Laute und Vokale sowie deren Resonanzen in Körper und Chakren

8.3.1 Das 1. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Möglichst Tief!

8.3.2 Das 2. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Leise!

8.3.3 Das 3. Prinzip zur Atem-Vokal-Chakren-Meditation: Intensiv! & Durchführung und Anwendung

8.4 Farben zur Chakrenmeditation

8.4.1 Farben-Atem-Chakren-Meditation

8.5 Krafttiere und Energiewesen

9 Über die assoziative Bewältigung psychosomatischer Beschwerden durch Wahrnehmen, Annehmen, Trösten, Stützen und Heilen bzw. die Anwendung von EMS bei psychosomatischen Störungen

9.1 Hintergrund und Voraussetzungen

9.1.1 Körper und Geist gehören zusammen und bei Problemen beide in die Psychotherapie

9.1.2 Die Vorgeschichte: Missempfindungen, psychosomatische Beschwerden und Störungen wurden mit allen Mitteln bekämpft und vermieden

9.1.3 Psychosomatische Beschwerden und Störungen mittels Zuwendung und Assoziation behandeln und bessern

9.2 Mögliche Schritte der Zuwendung und Assoziation in einer Psychotherapie

10 Erfassung des Stresszustandes und der Stressanfälligkeit mit dem SFP

10.1 Ergebnisse in untersuchten Stichproben

10.1.1 Statistische Untersuchung der Zusammenhänge und Unterschiede bezüglich des SFP zur Klärung und Sicherung seiner Zuverlässigkeit, Bedeutung und Validität für Interessierte mit methodischen und statistischen Vorkenntnissen

10.2 Hinweise und Empfehlungen zur Interpretation der persönlichen Ergebnisse

11 Literaturverzeichnis

12 Anhang I: Muster zur Anleitung für grundlegende Übungen zur EMS:

12.0 Vorwort

12.1 Einleitung

12.2 Atemübungen und Atemmeditation

12.2.1 Achtsame Atemwahrnehmung

12.2.2 Bauchatmung

12.2.3 Vollatmung

12.2.4 Stirn-Wurzelzentrum-Atem-Meditation

12.2.5 Stirnzentrum-Heilatem-Meditation

12.3 Eine Progressive Muskelentspannung – kurz: PME

12.4 Imaginationen

12.4.1 Entspannungsfarbe

12.4.2 Ort der Ruhe und Kraft

12.4.3 Stärkendes und heilendes Licht für einen bestimmten Körperbereich

12.4.4 Heilendes und stärkendes Licht für den ganzen Körper

12.5 Varianten des Autogenen Trainings

12.5.1 Ein Autogenes Training der Grundstufe für Einsteiger

12.5.2 Eine Form der Grundstufe des Autogenen Trainings zur fortgesetzten Übung

12.6 Eine einfache Körperreise unter Einbeziehung des kleinen himmlischen Kreislaufes des Qigong und der TCM

13 Anhang II: Fragebogen SFP

14 Anhang III: Fragebogen zum Protokoll unangenehmer körperlicher Empfindungen von Frank Henry Piekara (PUKEP)

Über den Autor

0 Vorwort

Bereits in meiner Jugend und über die gesamten siebziger Jahre, konnte ich mein bleibendes Interesse an Meditation entdecken und eine tiefe Achtung und Zuneigung dafür sowie ein bleibendes Bemühen um betreffende Erfahrung, Übung, Erwerb und Verständnis entfalten. Damals wurden die Grundsteine für meine Entwicklung mit Meditation und damit zu diesem Buch gelegt. Ausgangspunkt und Motivation waren für mich – und sind es noch heute – die existentiellen, kosmischen, spirituellen, philosophischen und psychologischen Fragen. Verstärkend und bahnend für das Meditieren wirkten die ersten Erfahrungen mit Exerzitien im Kloster, christlicher Kontemplation, Zen- und Mantra-Meditation, Yoga, dem Autogenen Training und geführter Imagination, aber auch mit dem Aufgehen, Flow und der Ekstase vor allem im Tanz und in der Musik. Die damaligen sowie späteren positiven, mitunter für mich auch verblüffenden und überwältigenden Erfahrungen von innerer, geistiger, tiefer Sammlung, Versenkung, Beruhigung, Gelassenheit, Klarheit, Einswerdung, Einsicht, Wahrnehmung, Präsenz und Kraft sowie von Selbstfindung und zugleich Selbstüberwindung haben mich in meinem Leben immer wieder bestärkt, mich mit Meditation zu befassen und selbst zu meditieren. Trotz dieser wichtigen und prägenden Erlebnisse und Auseinandersetzungen sowie der reichlichen und wachsenden Literatur und Praxis, habe ich im Studium der Psychologie, damals an der Freien Universität Berlin, und später in der Forschung und Anwendung der Psychologie in den Achtzigern, insbesondere an der Universität Münster und danach im Raum München-Erding, die Beachtung der Meditation vermisst. Sie wurde damals im wissenschaftlichen und akademischen Bereich weitgehend ignoriert. Allenfalls Verfahren zur Entspannung, Imagination, Hypnose und Selbsthypnose wurden – vor allem im Bereich medizinischer oder psychotherapeutischer Verwendung – vermittelt, genutzt, studiert und untersucht. Auch diese Verfahren fanden mein großes Interesse. Je tiefer diese von mir studiert und praktiziert wurden, desto mehr verschwanden die vermeintlichen Unterschiede zu meditativen Verfahren aus den jeweiligen spirituellen Kontexten. Die üblichen, wissenschaftlich anerkannten, psychologischen Verfahren zur Entspannung, Imagination und Selbsthypnose, wie das Autogene Training, wurden nach meinen damaligen Erfahrungen jeweils sehr starr, dogmatisch und auch oft sehr rudimentär oder einseitig und nachteilig vermittelt und verwendet. Dies erwies sich in der Praxis für eine jeweils große Gruppe potentieller Interessenten und Anwender als nachteilig. Hinterfragungen, Differenzierungen, Anpassungen, Veränderungen und Entwicklungen fanden zwar statt, wurden aber von den betreffenden Autoritäten und Schulen für gewöhnlich und offiziell vermieden, verurteilt, bekämpft oder ausgegrenzt. Es wurden aus meiner Sicht nur unzureichend die Gemeinsamkeiten dieser akzeptierten Verfahren – und noch weniger die mit anderen alternativen oder meditativen Techniken und Methoden – sowie ihre Besonderheiten und Unterschiede systematisch beschrieben, diskutiert, untersucht und beurteilt. Dies gilt insbesondere für die achtziger Jahre und sowohl für die Ebene und Perspektive der persönlichen Praxis und Erfahrung als auch die der interindividuellen, wissenschaftlichen.

Diese systematische Beschreibung und Diskussion zumindest aus der persönlichen Kenntnis, Erfahrung, Beobachtung und Sicht soll in diesem Buch geleistet werden. So kann ich selbst auf meine nahezu lebenslängliche, aber vor allem auf die tägliche Meditationspraxis seit über dreißig Jahren zurückblicken. Aber insbesondere in der Anwendung als Dozent von psychologischen, gesundheitsbezogenen Kursen und vor allem als Psychotherapeut in der längeren und intensiven Zusammenarbeit mit inzwischen tausenden von Patienten konnte ich reichlich Erfahrungen mit verschiedenen Techniken, Methoden und deren Variation zur Entspannung, Hypnose und Selbsthypnose und Mediation sammeln. Ich konnte ihre Voraussetzungen, Gemeinsamkeiten, Unterschiede, Eigenheiten, Wirkungen und Folgen an mir selbst sowie bei vielen anderen Personen beobachten und studieren. Dieses Erfahrungswissen begründet dieses Buch und soll möglichst umfassend einfließen und dargelegt werden.

Wurde mir noch für das Meditieren mit Patienten und deren Üben im Rahmen einer Verhaltenstherapie bis in dieses Jahrtausend von Gutachtern, Krankenkassen und anderen Institutionen bzw. Instanzen des medizinischen Systems mit Unverständnis, Kritik, Vorwürfen und Ablehnung begegnet, so hat sich das nun erfreulicherweise generell geändert und deutlich umgekehrt. Die Prinzipien und Techniken aus den verschiedenen spirituellen, daseinsbewältigenden Systemen und Traditionen, wie z. B. der Achtsamkeit bzw. den Achtsamkeitsmeditationen aus dem Buddhismus, erfreuen sich nicht nur im Rahmen der Psychologie und Psychotherapie zugenommener und inzwischen großer Beliebtheit und Anerkennung. Leider wird dieses – für gewöhnlich alte Menschheitswissen – damit nicht nur in gesundheitlichen Kontexten und für solche Zwecke verfügbar und genutzt, sondern wird auch allzu oft ausgeschlachtet, vermarktet und irreführend, fälschlich sowie zum Eigennutz als persönlicher Besitz, eigene Erfindung und neues, psychologisches Wissen angeboten, verkauft und verteidigt. Es handelt sich hier jedoch – nicht nur nach meiner Erfahrung – regelmäßig um ein altes, eigentlich der ganzen Menschheit gehörendes Wissen. Dies befindet sich allenfalls in neuen Schläuchen, aber es handelt sich dennoch um alten Wein. Die persönlichen Erfahrungen mit einem Verfahren bleiben dessen ungeachtet natürlich auch weiterhin Gegenstand der persönlichen Bemühungen sowie Aneignung und damit des eigenen Verdienstes. Diese persönlich erworbenen Kenntnisse sind und sollen, wie auch in diesem Buch geschehen, beschrieben, mitgeteilt und vermittelt werden. Es besteht aber eben kein Anspruch auf Neuheit, Einmaligkeit und Originalität, da bei Anwendung dieser alten Techniken und Methoden diese Kenntnisse und dieses Wissen einfach und folgerichtig entstehen und mit dem Üben, Variieren, Erfahren und Beobachten wachsen.

Allerdings kann die nur psychologische Beschreibung und Verwendung für den gewöhnlichen Nutzer den Vorteil mitbringen, dass das jeweilige Verfahren aus dem ursprünglichen Rahmen und den damit verbundenen Überzeugungen, Bedingungen usw. gelöst worden ist und unabhängig davon genutzt werden kann. Es kann so auch weiter kritisch diskutiert und untersucht werden. Deshalb werden die für dieses Buch ausgewählten Verfahren zwar in erster Linie psychologisch, also als psychologische Verfahren, beschrieben und betrachtet, aber auch in Bezug und Respekt zu ihrer ursprünglichen Herkunft und Verwendung. Dies Prinzip gilt hier auch für die originär psychotherapeutisch oder psychologischen Verfahren. So werden von mir beispielsweise das Autogene Training in seiner klassischen Form und davon ausgehend die möglichen und bewährten Variationen dargestellt, anstatt einfach nur andere, nämlich meine favorisierten, „weiterentwickelten“ Varianten anzubieten. Damit das für den Leser auch transparent und nachvollziehbar wird, werden diese Unterschiede – auch hinsichtlich ihrer Konsequenzen – von mir möglichst erklärt und begründet. Durch diese Maßnahmen werden das Informationsangebot zwar umfangreicher und die Entscheidungen für ein bestimmtes, jeweiliges Vorgehen aufwendiger, aber auch umfassender, solider, genauer, zuverlässiger und passender.

Es war mir ein dringendes Anliegen, mein über Jahrzehnte gewachsenes Wissen in Bezug auf Entspannung, Meditation und Selbsthypnose (EMS) zu ordnen, festzuhalten und weiterzugeben. Ich habe dazu versucht, vor allem die bewährten Erfahrungen und mein Wissen über EMS und die betreffenden Verfahren, zu vermitteln und in der betreffenden Fachliteratur zu verankern. Viele Sachen habe ich einfach gelernt, erkannt, verstanden, getan oder gewusst, ohne dass die Herkunft bzw. der wirkliche Ursprung später bzw. heute noch (für mich) zu klären war. Es handelt sich, wie erwähnt, ja auch um ein altes Menschheitswissen, was jeder Übende von EMS – im gewissen Umfang und schrittweise – selbst wieder erfährt und aufbaut.

Die Beschreibung des Wissens war für mich und meine Familie nicht immer einfach, da ich auch beruflich als Psychotherapeut mit Leib und Seele sowie auch angesichts einer wachsenden, leider oft auch destruktiven Bürokratie und Kontrolle sehr eingespannt war und bin. Es blieb immer wenig Zeit und Freiraum, um dieses Wissen in Gänze sowie zutreffend und passend niederzulegen. So wuchs dieses Buch über lange Jahre, zwar nur in kleinen Schritten, aber stetig zu diesem doch vergleichsweise umfangreichen Werk heran.

Dieses Buch beschreibt also nun die in meiner Praxis bewährten Verfahren der EMS, so dass interessierte Personen ihre Varianten finden und zusammenstellen können. Sie finden hier alle nötigen Informationen. Es ist aber auch für Menschen geschrieben, die gründlicher und tiefer in die Psychologie und Anwendung der EMS einsteigen wollen oder aus beruflichen Gründen sollten. Anhand des Buches können Sie sich aus dem dargestellten Raum der psychologischen Verfahren und Möglichkeiten Übungen passend für sich selbst und andere auswählen, zusammenstellen und erlernen. Sie werden eingeführt, informiert, beraten, angeleitet und in die Lage versetzt, um eine grundlegende, hilfreiche und sichere Praxis und Kultur der EMS zu entwickeln und zu entfalten. Idealerweise tun Sie das zum Einstieg und Erwerb des nötigen Könnens und Wissens zunächst für sich selbst und erst später dann etwa aus professionellen Gründen auch für andere.

Dieses Buch bietet also gleichsam eine Landkarte, in der ausführlich und umfassend die Voraussetzungen, Bedingungen, Art und Weise, Durchführung, Variationen, Unterschiede sowie Gemeinsamkeiten, Zusammenhänge und Wirkungen verschiedener psychologischer Verfahren und Methoden zur EMS dargestellt, erläutert, diskutiert und deutlich werden. Sowohl dem Übenden als auch dem Lehrenden, der immer auch ein aktiv Übender sein sollte, hilft dieses Buch, sich einen genauen Über- und Einblick in die ausgewählten Verfahren zu verschaffen. So werden Haltungen, Berührungen, Übungen des Atmens und Atems, der Achtsamkeit, progressiven Muskelentspannung, Imagination, Trance, Selbsthypnose, des Autogenen Trainings sowie verschiedene Körperreisen, -meditationen und Chakrenmeditationen thematisiert und dargestellt. Das Werk bietet Orientierung und Anleitung zum Finden und zur Entwicklung eines individuell geeigneten, passenden Übungsweges und zur Gestaltung sowie Entfaltung einer entsprechenden Übungspraxis. Es hilft und begleitet beim Verstehen, Auswählen, Zusammenstellen, Lernen, Üben, Erfahren und Verändern der einzelnen Verfahren. Es unterstützt beim individuellen Anpassen an Ihre Bedürfnisse, Belange und Voraussetzungen sowie die jeweilig vorliegenden Bedingungen und Gegebenheiten. Das Buch stellt Ihnen zudem einen Fragebogen zur Einschätzung Ihres aktuellen Stresszustandes, Ihrer Stressbewältigung und Stressanfälligkeit vor und zur Verfügung. Damit können Sie auch Ihre EMS-Praxis und die Folgen für sich selbst diesbezüglich gezielt einschätzen und prüfen. Ihre Ergebnisse können Sie dann mit den für einige Jahre von mir vor allem bei Patienten meiner Praxis erhobenen Fragebogendaten vergleichen. Sie können dann selber wie ein Psychologe feststellen, z. B. ob EMS wegen zu hoher Stresswerte für Sie angebracht und ratsam wäre und ob Ihre EMS-Übungen sich diesbezüglich erkennbar auswirken.

Der Schwerpunkt wird in diesem Buch auf „psychologische Verfahren“ zur EMS gelegt. Dadurch treten bewusst grundsätzlich andere mögliche Methoden, vor allem der äußeren, physikalischen oder stofflichen Beeinflussung, wie etwa durch Ernährung, Diät, Medikamente oder Drogen, ganz aus dem Blickfeld. Andere Methoden, wie etwa Sport, körperliche Bewegungsübungen, Massage und Wasserbäder, gelangen deutlich an den Rand der Betrachtung oder in den Hintergrund. Es gibt dann zwar immer noch Überlappungen, wie die Haltungs- und Bewegungsübungen aus dem Yoga oder Qigong, die auch wesentlich auf der psychologischen Ebene funktionieren und zu verstehen sind. Aber auch diese Bereiche, Methoden werden nur gestreift, weil ihre genaue Darstellung und Diskussion mindestens ein eigenes, eher mehrere andere Werke erfordern würden. Zudem kann hier bereits auf eine umfang- und detailreiche, gut und umfassend informierende Literatur zurückgegriffen werden. Ich beschränke mich in Beschreibung und Darstellung also überwiegend auf die sogenannten stillen, nährenden, nach innen gerichteten Verfahren, die weitgehend über die psychische Tätigkeit und das innere Erleben wirken, da der Körper selbst in Ruhe ist. Die lebenserhaltenden Vorgänge, wie Atmung und Herzschlag, bleiben, wenn auch in der Regel verlangsamt, selbstverständlich erhalten und aktiv. Aber auch Methoden, wie etwa Selbstmassage, Ess- oder Gehmeditation im Besonderen oder Achtsamkeit beim bzw. im Tun im Allgemeinen, werden an- und ausgeführt, da diese zur Ergänzung und Unterstützung der sehr stillen Übungen und ihrer Wirkungen sehr sinnvoll und hilfreich sind. Diese selbst betreffen zudem noch überwiegend bzw. fast ausschließlich die Psyche, das Bewusstsein und die innere Wahrnehmung. So erfordern diese Übungen keine besonderen, neu zu erlernenden Bewegungen oder Handlungen, nicht das Studium einer „Choreographie“. „Psychologisch“ umfasst bei diesen Verfahren dennoch bzw. auch den Körper. Wie im Buch deutlich werden wird, ist die systematische Einbeziehung und Einbindung des Körpers in die zu entwikkelnde EMS wichtig, wesentlich und hilfreich, wenn nicht sogar unbedingt notwendig.

Psychologische Verfahren meint hier aber auch den Rahmen der Voraussetzungen, Anwendung, Nutzung, Wirkung, Zielsetzung und Bewährung. So wurden bzw. werden die Verfahren in der psychologischen oder psychotherapeutischen Praxis angewendet und genutzt. Sie haben sich dort sowie im gesamten medizinischen Bereich der Heilung, Gesundheit, Prävention und Rehabilitation (eben als psychologische Verfahren) mehr oder weniger lange, allgemein, zuverlässig, gut, als sicher und wirksam bewährt. Sie zielen entsprechend auf psychologische Ziele und Wirkungen ab. So sollen damit innere Gelassenheit, Entspannung, Ruhe, Sammlung, Klarheit, Präsenz, Zufriedenheit, Genügsamkeit, Harmonie, Ausgeglichenheit usw. erreicht werden. Die psychische Stabilität und Gesundheit sollen befördert oder gestärkt werden. Aber auch entsprechende körperliche, stabilisierende, gesunderhaltende oder heilende Auswirkungen sollen damit befördert oder bewirkt werden. Die körperliche Stabilität und Gesundheit sollten entsprechend positiv beeinflusst werden und sich bessern. Zudem sollten unerwünschte Nebenwirkungen oder mögliche Risiken minimiert werden. Idealerweise sollten diese sogar möglichst ausgeschlossen werden können bzw. gar nicht auftreten. Mit den ausgewählten und dargestellten psychologischen Verfahren lassen sich die beschriebenen Ziele und Erwartungen hinreichend bis maximal bzw. optimal verwirklichen.

Weiter stehen hier spirituelle Aspekte nicht im Vordergrund. Sie können zwar auftreten und gehören zu einer gesunden psychischen Entwicklung und Persönlichkeit dazu. Sie sind aber nicht das Ziel oder der Fokus der Übungen. So zielen die Übungen ausdrücklich auf die Entwicklung einer gesunden Psyche und Ganzheit, also unter Einschluss des Körpers, ab. Einsicht, Erkenntnis, Erleuchtung und Erlösung sind Aspekte und werden sicher auf lange Sicht auch durch die psychologischen Verfahren gefördert. Aber weder dominieren diese als letztlicher Sinn oder Zweck im Vorder- oder Hintergrund noch orientieren jene die Art und Weise der psychologischen Übungen und Praxis. Entsprechend sind die psychologischen Verfahren möglichst um spezielle religiöse, ideologische Aspekte und Belange „bereinigt“. Diese sind religiös und ideologisch neutral und entsprechend umfassend, überschreitend, übergeordnet, grundsätzlich, einfach oder allgemein gehalten. Sie sind spirituell, religiös und weltanschaulich völlig offen und – so weit wie möglich – nur an der Erfahrung orientiert.

In diesem Buch wird vor allem die psychische bzw. psychologische Perspektive erfasst und berücksichtigt. Es werden also Verhalten und Erleben, die inneren Wahrnehmungen und Erfahrungen beschrieben und besprochen. Insofern diese mit anderen geteilt bzw. übereinstimmend mitgeteilt werden, gehen sie über die einzelne Person (die Subjektivität und Individualität) hinaus. Die Erfahrung zeigt, dass diese psychologische und überwiegend nach innen orientierte Sicht und Beschreibung – trotz der bestehenden individuellen Unterschiede – zentral, wesentlich und grundlegend ist. Sie gewährt ein allgemeines, notwendiges und auch hinreichendes Gerüst für den Erwerb und die Praxis. Psychologische Verfahren zur EMS lassen sich bereits allein auf diese Art und Weise für verschiedene Menschen erfolgreich und nutzbringend vermitteln, erlernen, einschätzen und beurteilen. Das Buch konzentriert sich daher bewusst und notwendigerweise auf die psychologische Ebene und Perspektive, die für das Vermitteln, Auswählen, Erlernen, Erfahren, Praktizieren, Prüfen und Beurteilen dieser psychologischen Verfahren grundlegend, unentbehrlich, relevant und (mindestens weitgehend) hinreichend ist.

Die Sicht und Beschreibung der jeweils materiellen, neurophysiologischen Seite entfällt hier also weitgehend. Die in der letzten Zeit erheblich wachsenden neurowissenschaftlichen Befunde und Belege für die Grundlagen und Wirkungen der psychologischen Verfahren werden hier nicht gesichtet, zusammengetragen und diskutiert. Nach meiner Erfahrung, Kenntnis und Ansicht bestätigen diese in der Regel die psychologischen Erfahrungen und ergänzen diese, eben um die neuronale Beschreibungs- und Erklärungsebene. Dies ist aus Gründen der Erkenntnis und der wissenschaftlichen Begründung sicher wichtig und wünschenswert. Für das individuelle Erlernen, den Gebrauch, die eigenen Erfahrungen, den persönlichen Aufwand und Nutzen, die Bedeutung, Entwicklung, Entfaltung und Wirkung der eigenen Praxis und Kultur zur EMS sind die neurophysiologischen Zusammenhänge (Korrelate) und diesbezüglichen empirischen Befunde jedoch grundsätzlich entbehrlich. Selbstverständlich können unabhängig davon solche Zusammenhänge und Befunde wissenschaftliche Belege, Evidenz und Erhellung etwa für Charakteristika, Veränderungen und Wirkungen von EMS im körperlichen, neuronalen Bereich und Geschehen bieten. Aber dies soll nicht auch noch Thema dieses Werkes sein. Denn bereits trotz des Fokus auf das Psychologische, auf Verhalten und Erleben, die Erfahrungsebene und die innere Wahrnehmung (Introspektion), Regulation und Beschreibung führte dies bereits zu einem umfangreichen Werk.

Durch die hier versuchte Gründlichkeit, Ausführlichkeit in der Beschreibung der psychologischen Verfahren, ihrer Grundlagen, Annahmen, Variationen, Abweichungen und Zusammenhänge werden meines Erachtens zudem erst genaue neurophysiologische Studien über EMS möglich und vor allem vergleichbar. Wir brauchen also zuvor eine genaue psychologische Beschreibung, Ordnung und Diskussion des Raumes der subjektiven Erfahrungen und Wirkungen im Zusammenhang mit der Anwendung und Variation von Verfahren zur EMS, was hier für die zentralen, ausgewählten Verfahren und Methoden versucht und geleistet wird. Denn bereits kleine Veränderungen der Haltung, wie etwa nur die des kleinen Fingers, die Andeutung eines Lächelns oder nur eine Vorstellung dessen, oder des Gegenstandes der aufmerksamen Wahrnehmung und Konzentration, wie etwa von der Hand zum kleinen Finger, von der Wahrnehmung der Entspannung im kleinen Finger bis zur Erfahrung oder sogar Wirkung des Atems oder Atmens im kleinen Finger, verändern merklich die Inhalte des eigenen Erlebens und die Folgen. Entsprechend deutlich würden sich auch die betreffenden, zu messenden neurophysiologischen Muster ändern. Diese Veränderungen wären bzw. sind nur auf der Basis der inneren, psychologischen Veränderungen zu ordnen und zu verstehen. Aber auch z. B. der Anteil der für das Verfahren benötigten aktiven, inneren Selbstanleitung (Selbststeuerung) wird nachvollziehbar großen Einfluss auf das jeweils gemessene, differentielle Bild der Hirnaktivitäten haben. Jedoch schwindet die dafür aufgewendete Aufmerksamkeit und Anstrengung bereits allein in Abhängigkeit des individuellen Übungsgrades. Mit der Übung wird diese Selbstführung und - anleitung verinnerlicht und leichter („automatisiert“), so dass die anvisierten Zustände der EMS nicht nur psychologisch, sondern auch neurophysiologisch stärker in den Vordergrund treten sollten. Andererseits ändert bzw. bessert sich durch das regelmäßige Üben auch die Qualität und Wirksamkeit der Selbstführung, so dass die Selbststeuerung insgesamt an Effizienz gewinnt. Auch dies sollte sich differenziert in den abgeleiteten Bildern der Hirnaktivitäten niederschlagen. Bei sehr langer, regelmäßiger und intensiver Übung einer bestimmten Meditationstechnik verlieren wiederum deren Eigenheiten, Besonderheiten und Unterschiede zu anderen eher an Bedeutung und werden gleichsam transzendiert. Es ist dann nicht mehr so wichtig und bedeutsam, über was oder wie genau meditiert wurde, um entsprechende fortgeschrittene oder sogar meisterliche Erfahrungszustände zu erreichen. Da gestaltet und organisiert sich etwas um, was natürlich neurophysiologische Spuren hinterlassen wird. Solche Zusammenhänge zwischen psychologischer Erfahrung und neurophysiologischer Messung werden in diesem Werk jedoch nicht thematisiert und besprochen. Sie sind aufgrund ihrer hier angedeuteten und extrem großen Komplexität auch schwer genauer zu untersuchen und zu bestimmen. Wir konzentrieren uns dafür also ganz auf die psychologische Ebene, den inneren, psychischen Raum und dessen Wahrnehmung, Erfahrung, Darstellung und Beschreibung.

Von der psychologischen Darstellung verschiedener Arten und Weisen der EMS und den Voraussetzungen und Folgen handelt nun dieses Buch. Sie werden angeregt und angeleitet dabei nach innen zu spüren, zu fühlen, zu hören, zu sehen, vorzustellen und sich selbst zu entspannen, zu hypnotisieren und zu meditieren. Wir konzentrieren uns dabei ganz auf die Innenarbeit. Der Blick bzw. die Wahrnehmung und die Aufmerksamkeit werden bewusst ganz nach innen gewendet. Selbst äußere Mediationsgegenstände können so entfallen. Unser Weg führt also ganz nach innen, nämlich zu uns selbst. Wir lernen, uns selbst bewusst, aufmerksam zu betrachten, wahrzunehmen, zu entspannen, zu sammeln und uns in uns selbst zu versenken. Wir werden dann sowohl zum Subjekt als auch zum Objekt der Entspannung, (Selbst-) Hypnose und Meditation.

Ausschließlich zur Vereinfachung und besseren Lesbarkeit benutze ich im Text in der Regel die allgemeine bzw. männliche Sprachform, auch wenn andere Gender inhaltlich genauso inbegriffen und gemeint sind.