SOS – SCHNELL OHNE STRESS

Im Familienalltag müssen immer wieder Hürden überwunden werden. Dazu gehört auch das gesunde Kochen für vier Personen in einer halben Stunde. Eine echte Herausforderung, im Alltag aber oft genug Realität. Spontan sein hilft da nicht immer weiter: Auf Knopfdruck kreativ zu sein, kann ganz schön stressen! Wer es schafft, ein paar Tage im Voraus zu planen, nimmt Druck aus dem Topf und letzten Endes auch aus dem gemeinsamen Essen. Denn wenn ihr schon im Voraus wisst, was ihr kochen wollt, und alle Zutaten griffbereit habt, könnt ihr sofort mit dem Kochen starten, wenn ihr zu Hause angekommen seid. Ihr setzt euch quasi ins gemachte Nest. Das bezieht sich nicht nur auf die Entscheidung, was es geben soll, sondern auch auf Einkäufe, Vorräte und die ganze Küche. Und was fast noch wichtiger ist: Die Familienmitglieder, die schon zu Hause angekommen sind, können und sollten helfen. Wenn es klare Regeln und Strukturen gibt, dann weiß jeder , was es zu tun gibt. Wer kocht, ist der Kapitän an Bord, wenn möglich wechselt ihr als Eltern euch dabei ab, damit jeder einmal entlastet wird. Am Wochenende könnt ihr alles haarklein mit eurem Nachwuchs diskutieren – jenseits vom Alltagsstress. Definiert am besten gemeinsam klare Regeln. Ihr werdet schnell sehen: Das wirkt Express-Wunder.

UNSERE BASICS

Mit einigen wenigen Grundnahrungsmitteln bekommt eure Küche einen gesunden Twist, ohne dass der Geschmack leidet. Im Gegenteil:

> Weizen- oder Dinkelmehl der Type 1 050 ist viel nährstoffreicher als weißes Mehl der Type 405 oder 550 – und eignet sich für süßes und für pikantes Gebäck.

> Zum Kochen ist Rapsöl prima, kaltgepresstes eignet sich für den Salat und als Extra ein hochwertiges Olivenöl.

> Soft-Datteln oder Rosinen passen hervorragend in süße Speisen und helfen beim Zuckersparen. Honig, Ahornsirup und Dattelzucker zum Abschmecken sind gute, aber leider teure Zuckeralternativen.

> Sesam- und Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Mandeln ergänzen Salate und Gemüsepfannen mit wertvollen Nährstoffen.

> Sojasauce und Miso würzen auf gesunde Art mit weniger Salz.

WIE KRIEG ICH'S KLEIN?

Wenn Gemüse oder Kartoffeln in kurzer Zeit gar sein sollen, funktioniert das nur, wenn man sie klein schneidet. Das verkürzt die Garzeit und schont durch die schnelle Hitze sogar wertvolle Nährstoffe. Aber das Schnippeln kostet natürlich Zeit. Ganz abgesehen vom Waschen, Schälen und Putzen. Wer gesund und express für die Familie kochen möchte, kann auf frisches Gemüse nicht verzichten und braucht gutes Handwerkszeug.

Raspelgemüse aus der Kühltheke ist teuer, der Nährwert sinkt, die Keimzahl steigt. Ihr braucht also eine Strategie, die zu Hause funktioniert. Es muss keine Profiausrüstung sein – auch kleine Helfer sparen eine Menge Zeit! Hier eine Übersicht, welche Geräte für welche Anwendungen ideal sind, welche Vor- und Nachteile sie haben und was sie können. Wer kleine Kinder hat, der kommt vielleicht noch weitgehend mit Kleingeräten aus. Doch wenn der Appetit mit dem Alter der Kinder wächst, sind größere Mengen gefragt. Das solltet ihr im Blick haben. Das Prinzip »klein gart schneller« gilt natürlich auch für Fleisch. Deshalb findet ihr in diesem Buch keinen Braten – eher Geschnetzeltes, Hackfleisch oder Mini-Schnitzel.

PRAKTISCHE KÜCHENHELFER

Die Expressküche für die Familie kommt ohne Hilfe beim Raspeln und Pürieren nicht aus. Es kostet einfach Zeit, ein knappes Kilo Möhren, Kartoffeln oder Zucchini zu raspeln oder einen Blumenkohl klein zu kriegen.

DIE KÜCHENMASCHINE Wenn die Familie wächst, lohnt sich der Kauf einer möglichst vielseitigen Küchenmaschine. Diese sollte nicht nur rühren und mixen können. Wichtig sind verschiedene Aufsätze, um Lebensmittel zu zerkleinern. Raspeln und Hobeln sollte möglich sein. Wenn sie auch noch in Streifen schneiden kann – perfekt! Die Leistung sollte in etwa 1 000 bis 1 500 Watt betragen. Wichtig ist auch, dass sie für eine gründliche Reinigung in ihre Bestandteile zerlegt werden kann und spülmaschinenfest ist. Für die richtige Größe könnt ihr euch die Faustregel merken: 1 Liter pro Person. Wer häufig für die große Runde kocht, der sollte auf ein Volumen von 5 Litern oder mehr achten. Eine Thermo-Küchenmaschine kann den Inhalt zusätzlich erhitzen, das ist praktisch für Babybrei, Suppen, Saucen und One-Pots.

DER PÜRIERSTAB Ohne geht es nicht. Sein Plus: Ihr könnt gleich im Topf pürieren. Er eignet sich zum Herstellen von Saucen, Dips oder Brotaufstrichen. Mit dem Stab lassen sich nicht nur einzelne Gemüsestücke zerkleinern, sondern auch härtere Lebensmittel wie Nüsse oder gefrorenes Obst. Er sollte mindestens 700, besser 1 000 Watt Leistung aufbringen und über verschiedene Geschwindigkeitsstufen verfügen. Wenn es als Ergänzung einen Zerkleinerer gibt: perfekt! Der wird mit kleinen Mengen, z. B. Kräutern, und sehr harten Zutaten wie Parmesan am besten fertig.

DER BLITZHACKER Meist kommt er als Ergänzung zum Pürierstab daher – und in dieser Kombination ist er auch zu bevorzugen. Daneben gibt es sehr effiziente Handgeräte, die eher für den Singlehaushalt zu empfehlen sind.

REIBEN, RASPELN & SPIRALEN?

Vorweg: Spiralen aus Gemüse und schnell passen nicht zusammen – Gemüsespirelli und Co. gehören in die Abteilung Kochvergnügen! Aber für die Zubereitung kleiner, gerader Juliennestreifen, z. B. als Einlage für eine schöne Gemüsebrühe, sind Handhobel wirklich eine Alternative. Wir möchten sie ebenso wie eine Gemüsereibe nicht missen. Praktisch, wenn es ein Gerät mit mehreren Einsätzen ist. Auch eine Auffangbox darunter spart Zeit, weil nichts daneben fällt. Gerade weiche Gemüsesorten wie Gurke und Zucchini sind schnell fertig, ohne matschig zu werden. Unentbehrlich ist ebenfalls eine feilenartige Reibe für Zitrusschalen, Parmesan und Ingwer. Und eine Knoblauchpresse macht nicht nur Knoblauch, sondern auch ein Stück Ingwer im Nu klein. Gekochte Kartoffeln werden zu Schnee, wenn man sie durch eine Kartoffelpresse drückt. Und mit einem Eierschneider zu dünnen Scheiben, die perfekt für Kartoffelsalat oder Bratkartoffeln sind.