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NEULICH verabschiedete sich ein Gast in meinem Restaurant mit den Worten von mir: »Nach einem Menü hier fühle ich mich immer großartig – voller Energie und zufrieden, aber nicht voll. Wenn ich nur jeden Tag bei Ihnen essen könnte, wäre das mit der gesunden Ernährung kein Problem mehr.«
Das hat mich nachdenklich gemacht. Als Köchin bekomme ich ständig hautnah mit, wie viele Menschen das Genießen fast verlernt haben, weil sie so sehr damit beschäftigt sind, sich »gesund« zu ernähren. Nur: Was heißt das eigentlich? Wer kann im Dschungel der vielen widersprüchlichen Ernährungstheorien, Modediäten und Foodtrends schon den Überblick behalten? Und warum fällt es uns nur so schwer, gut für uns zu sorgen und dem Körper das zu geben, was er braucht?
Ich glaube ja, dass wir genau das wieder lernen können: indem wir mit Genuss essen, statt uns zu »ernähren«, und indem wir wieder stärker auf den eigenen Körper hören. Dafür muss niemand täglich ins Restaurant gehen. Wer zu Hause frisch kocht und möglichst wenig industriell verarbeitete Produkte verwendet, tut schon einen großen Schritt in die richtige Richtung.
Hier setzt meine ganz persönliche Wohlfühlküche an, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle. Im Mittelpunkt stehen für mich frische und qualitativ hochwertige Zutaten, vor allem Gemüse und Obst. Beides darf gerne die Hauptrolle auf dem Teller spielen. So werden Mahlzeiten automatisch leichter, und für saisonale Abwechslung ist auch gesorgt. Denn das ist ein weiterer wichtiger Grundsatz: Je abwechslungsreicher man isst, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man alle nötigen Nährstoffe zu sich nimmt.
Deshalb finde ich auch, dass man sich kein Lebensmittel, kein Gericht grundsätzlich verbieten sollte. Pasta? Macht ohne schlechtes Gewissen glücklich, wenn sie mit einem leichten Gemüsesugo daherkommt. Gebratenes Fleisch? Gerne – es muss ja nicht täglich sein, und eine große Portion Gemüse dazu bringt alles in Balance. Dessert? Die Krönung jeden Menüs. Und wer abends drei Gänge genießt, hält sich eben vorher oder nachher etwas zurück.
WIE DAS aussehen kann, zeige ich mit den Rezepten in diesem Buch. Den Anfang machen Rezepte für den Start in den Tag. Im zweiten Kapitel finden Sie Ideen für die leichtere Mahlzeit des Tages – gleichgültig, ob die bei Ihnen nun mittags oder abends stattfindet. Viele der Gerichte sind schnell zubereitet oder gut vorzukochen, einige lassen sich auch prima mitnehmen.
Die Rezepte im dritten Kapitel sind für die besonderen Genussmomente gedacht: Am schönsten ist es doch, gemeinsam mit Familie oder Freunden an einem großen Tisch zu sitzen und entspannt zusammen zu essen. Denn Stress ist das Hauptübel unseres hektischen Alltags, und ständiges Zwischendurch-Essen und Schnell-schnell-Schlingen schadet unserer Gesundheit viel mehr als das eine oder andere Dessert oder ein kleines Stückchen Butter.
In diesem Sinne: Ich wünsche Ihnen, dass Sie Ihren ganz persönlichen Weg zu Genuss und Wohlbefinden entdecken, und ich freue mich, wenn meine Rezepte Sie dabei inspirieren.
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Ich kenne viele Leute, die sich immer wieder vornehmen, sich gesünder zu ernähren. Sie reden eine Weile über nichts anderes als Low Carb, Low Fat, grüne Smoothies oder Fasten und wie gut ihnen die neue Lebensweise tue. Dann hört man nichts mehr. Und bei der nächsten Begegnung ist wieder alles beim Alten. Warum? »Ich hab grad zu viel Stress, um mich auch noch um meine Ernährung zu kümmern.«
So etwas erlebe ich immer wieder. Und im Grunde ist es ein Teufelskreis: Der Stress hindert uns daran, so gut für uns zu sorgen, dass wir Hochleistungsphasen überhaupt bewältigen können. Wenn sich die Arbeit türmt, wenn sich Überstunden häufen, wenn kleine und große Katastrophen im Privatleben für Anspannung sorgen, dann verlieren viele Menschen sich selbst und die Bedürfnisse ihres Körpers aus dem Blick.
Auch in meinem Alltag geht es oft hektisch zu. Ich liebe meinen Beruf, aber ich musste schon in meiner Ausbildung lernen, dass in Restaurantküchen Knochenarbeit zu leisten ist. Über die Jahre ist zum Kochen noch jede Menge dazugekommen: das Management meines Restaurants, meine Fernsehsendungen, die Kochkurse, etliche Bücher und vieles mehr.
All das macht mir großen Spaß, aber es heißt auch, dass ich beim Jonglieren von Terminen und To-do-Listen nicht ständig über komplizierte Ernährungsregeln nachdenken kann. Mein Essen soll mir genügend Energie für einen Zwölf- bis Sechzehn-Stunden-Tag geben, es soll mir guttun, und natürlich soll es schmecken und Spaß machen. Schließlich bin ich ein Genussmensch.
FESTE REGELN SIND NICHT DIE LÖSUNG
Wenn sich dagegen alles darum dreht, was man wann essen darf oder nicht darf; wenn es ständig um Regeln und Verzicht geht, dann wird aus dem Genuss eine immerwährende Disziplinübung. Kein Wunder, dass bei vielen die große Revolution der persönlichen Ernährung im hektischen Alltag auf der Strecke bleibt!
Ich persönlich glaube nicht an Radikalumstellungen, sondern an eine Mischung aus gesundem Menschenverstand, ein bisschen Ernährungswissen und Aufmerksamkeit für den eigenen Körper. Vor allem aber glaube ich daran, dass viel gewonnen ist, wenn man häufig frisch und mit möglichst wenig verarbeiteten Zutaten kocht und mit Genuss und Zeit isst.
FÜR MICH funktioniert diese Strategie jedenfalls sehr gut. Ich gehöre nämlich keineswegs zu den Menschen, die einfach essen können, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Aber ich habe gelernt, darauf zu hören, was meinem Körper guttut. Das ist für mich das A und O. Jeder Körper tickt anders – auch ein Grund, warum meines Erachtens feste Ernährungsregeln nicht funktionieren. Die einen essen gern Milchprodukte oder Weizen oder Hülsenfrüchte und fahren gut damit, die anderen vertragen diese Zutaten überhaupt nicht.
Das Gleiche gilt für viele andere Lebensmittel. Woran das liegt, wird inzwischen zunehmend erforscht. Für einiges – zum Beispiel für die Fähigkeit, auch im Erwachsenenalter noch Laktose zu verdauen – ist die unterschiedliche genetische Ausstattung verantwortlich. Vieles liegt aber offensichtlich auch an der Zusammensetzung der Darmbakterien, die so individuell ist wie der Fingerabdruck. Bei Wissenschaftlern setzt sich immer stärker die Erkenntnis durch, dass man kaum starre Ernährungsregeln aufstellen kann, die für alle Menschen gleichermaßen gelten.
ENTSPANNT IN DEN TAG
Das fängt schon mit dem Frühstück an. Haben Sie auch noch von früher den Spruch im Ohr: »Morgens wie ein König, mittags wie ein Edelmann und abends wie ein Bettelmann«? Inzwischen ist erwiesen, dass es Unsinn ist, sich morgens zu einer üppigen Mahlzeit zu zwingen, wenn man gar keinen Appetit hat. Auch hier kann man sich ruhig darauf verlassen, dass einem der Körper die richtigen Impulse liefert.
Ich zum Beispiel bin jemand, der am liebsten langsam in den Tag hineingleitet. Weil ich nicht selten spät am Abend noch esse, habe ich morgens oft noch keinen Hunger. Deshalb beginne ich den Tag erst einmal nur mit einer Tasse Tee. Erst wenn ich von dem Spaziergang mit meinen Hunden Franz und Sissi zurückkomme, meldet sich Appetit, und dann esse ich etwas.
Am Wochenende, wenn das gemütliche Frühstück mit dem Mittagessen verschmilzt, darf es gerne etwas üppiger zugehen: mit gutem Brot, Käse, Räucherfisch und Avocados. Anders als meine dreizehnjährige Tochter Paola, die ihren Schokoaufstrich liebt, gehöre ich eher zur herzhaften Fraktion.
Unter der Woche sieht das anders aus. Mein Alltagsfrühstück besteht häufig aus einem Sauermilchprodukt wie Naturjoghurt, Kefir oder Dickmilch mit Obst und Nüssen oder ein paar Müsliflocken. Dazu kommen ein paar Chiasamen, die mit ihrem hohen Ballaststoffanteil lange satt machen.
Bis zur nächsten Mahlzeit muss ich schließlich einige Stunden überbrücken: Erst am späten Nachmittag gibt es in meinem Restaurant »Cornelia Poletto« das Personalessen. Bis dahin trinke ich viel Tee oder Wasser, dem ich mit Ingwer, Kräutern oder Früchten Geschmack gebe. So fällt es mir leichter, den Tag über genügend zu trinken, und im Gegensatz zu Säften (oder gar Softdrinks!) treiben weder Wasser noch ungesüßter Tee die Zuckerbilanz in die Höhe.
DAS SNACK-PROBLEM
Wenn mich zwischendurch doch einmal Appetit überfällt, esse ich einfach etwas frisches Obst oder Gemüse – möglichst etwas Ballaststoffreiches. Denn je länger der Körper mit dem Verdauen beschäftigt ist, desto länger fühlt man sich satt.
Manchmal greife ich aber auch zu meinem persönlichen Snack-Wundermittel: einem Stückchen Parmesan. Natürlich ist Käse nicht gerade ein Kalorien-Leichtgewicht, aber ich knabbere wirklich nur ein kleines Stückchen und genieße das ganz bewusst. Weil Parmesan eine so perfekte Mischung aus Salzig, Süß und Umami (auch >) bietet und der Geschmack zudem noch lange am Gaumen nachhallt, macht mich dieses Käsestückchen lange zufrieden.
BEI MIR FUNKTIONIERT diese Überbrückungsstrategie hervorragend. Gerade beim Thema Zwischenmahlzeiten ist es aber wichtig, herauszufinden, was einem ganz persönlich guttut. Hier lauern nämlich die größten Gefahren, über die Stränge zu schlagen und viel zu viele Kalorien zu sich zu nehmen, ohne es zu merken. Wir sind permanent von Angeboten umgeben, die »Iss mich!« rufen. Je gestresster wir sind und je weniger Zeit wir uns für richtige Mahlzeiten nehmen, desto schwieriger ist es, diesen immerwährenden Versuchungen zu widerstehen.
Wer am Schreibtisch Hunger bekommt, vor lauter Arbeit aber meint, sich keine Pause gönnen zu dürfen, hat schnell nebenher eine ganze Packung Kekse geleert und damit viel mehr gegessen, als eigentlich zum Hungerstillen nötig wäre. Wer in Hektik auf dem Weg von A nach B ein belegtes Brötchen vom Bäcker oder einen Hamburger hinunterschlingt, fühlt sich danach meist immer noch unbefriedigt, gleichzeitig liegt das Essen aber oft unangenehm schwer im Magen – und später hartnäckig auf den Hüften.
Es ist daher wichtig, gesunden Menschenverstand walten zu lassen und ein bisschen darauf zu achten, wie viel man insgesamt zu sich nimmt. Und alle, die wissen, dass sie angesichts der Packung Kekse kaum widerstehen können, lassen vielleicht einfach keine in Reichweite herumliegen. Noch besser ist es, das bewusste Essen zu trainieren, also nicht gedankenlos am Schreibtisch einfach etwas in den Mund zu stecken, sondern lieber aufzustehen, sich einen Snack zu holen und den wirklich zu genießen.
ALLES MIT AUGENMASS
Die nächste richtige Mahlzeit an einem gewöhnlichen Tag ist das Essen mit meinen Mitarbeitern am späten Nachmittag. Natürlich wird hier immer frisch gekocht, auch wenn es schnell gehen muss. Es gibt immer weniger Fleisch, dafür immer häufiger Gemüse- oder Pastagerichte, und ein schöner Salat gehört einfach immer dazu. Die Mengen sind eher knapp bemessen – und zwar mit Absicht. Man sagt, ein Koch, der satt ist, kocht nicht mehr gut. Man muss sich beim Essen ein bisschen bremsen, damit man noch Spaß am Abschmecken hat.
ABENDS GEBE ICH häufig Kochkurse, und auch da probiere ich nur noch hier und da ein bisschen. An anderen Tagen habe ich noch spät Geschäftsessen, und wenn ich frei habe, koche ich gerne am frühen Abend noch entspannt zu Hause. Mein Tagesablauf ist also ziemlich variabel, und er unterscheidet sich natürlich ziemlich stark von dem vieler anderer Leute, die regelmäßige und feste Arbeitszeiten haben.
Allerdings funktionieren starre Einteilungen à la »Frühstück um sieben, Mittagessen um halb eins, Abendessen um halb sieben« inzwischen für die wenigsten Menschen. Flexible und damit unregelmäßige Arbeitszeiten werden schließlich immer mehr zur Norm. Wenn aber die Hauptmahlzeit mal am Mittag und mal am Abend liegt, dann ist es umso wichtiger, im Auge zu behalten, wie viel man insgesamt isst. Weiß ich also, dass ich abends ein größeres Essen habe, reduziere ich entsprechend mittags etwas – und umgekehrt.
Diese Beschränkung mit Augenmaß fällt mir wesentlich leichter, als mir generell etwas zu verbieten. Ich bin einfach ein Genussmensch. Grundsätzlich auf das zweite Glas Wein zu einem köstlichen Essen oder auf den Käse danach verzichten? Nein. Ich achte einfach auf die Gesamtbilanz, und wenn ich keine Zeit habe, um die Alster zu laufen oder zum Reiten zu gehen, dann halte ich mich vor oder nach einem üppigen Menü lieber etwas zurück.
KLEINE SCHRITTE
Es geht mir nicht darum, einem vollkommen übertriebenen Körperideal hinterherzujagen. Aber wenn ich im Alltag nur sitze und dabei ständig nebenher etwas in den Mund stecke oder viel Fettes oder Süßes esse, dann muss ich mich über Gesundheitsbeschwerden nicht wundern. Alles ist eine Frage der Dosierung und des Ausgleichs – im Grunde also des gesunden Menschenverstands. Und je radikaler die Verbote, die man sich selbst auferlegt, desto wahrscheinlicher mogelt man sich irgendwann darum herum. Selbstkasteiung macht auf Dauer eben nicht glücklich.
Viel besser ist es, Schritt für Schritt gesunde Gewohnheiten einzuüben: einfach mal statt des Latte macchiato, der durch die große Milchmenge gut und gern eine ganze Mahlzeit ersetzen kann, einen Espresso macchiato mit nur einem kleinen Milchhäubchen bestellen. Oder den geliebten, aber leider ziemlich zuckerreichen Fruchtsaft mit Wasser verdünnen – erst nur ein bisschen, dann noch ein bisschen mehr.
Und natürlich kann man das mit den kleinen Schritten auch ganz wörtlich nehmen und sich angewöhnen, ein bisschen mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Wer es nicht schafft, sich regelmäßig Stunden für Sport in öden Fitnessstudios freizuschaufeln, nimmt öfter mal das Fahrrad zur Arbeit. Oder steigt eine Station früher aus dem Bus aus und geht den Rest zu Fuß.
FRISCH KOCHEN IST TRUMPF
Die meiner Meinung nach wichtigste Gewohnheit für Gesundheit, Wohlbefinden und ein genussvolles Leben ist aber, so oft wie möglich selbst zu kochen. Wenn ich frisches Obst und Gemüse einkaufe, das Fleisch bei einem Metzger auswähle, dem ich vertraue, und im Supermarkt nur möglichst unverarbeitete Produkte in den Wagen packe, dann weiß ich schließlich, was ich esse.
Kein Lebensmittelhersteller jubelt mir überflüssige Zusatzstoffe unter, und ich spare mir jede Menge Zucker, Salz und ungesunde Fette. Die stecken nämlich in vielen Fertiglebensmitteln, und wenn man nicht gerade jede winzig gedruckte Zutatenliste ganz genau studiert, fällt das häufig noch nicht einmal auf.
Nein, selbst kochen ist der größte Gefallen, den wir uns und unserer Gesundheit tun können. An dieser Stelle höre ich allerdings oft den Einwand: »Du hast gut reden, Kochen ist schließlich dein Beruf! Für uns andere ist das viel schwieriger, weil wir es noch neben dem Job hinkriegen müssen.«
Das stimmt – aber nur so halb. Denn erstens bereite ich oft genug Essen für meine Tochter zu und muss das ebenfalls in einem hektischen Alltag unterbringen. Und zum anderen muss kochen eben nicht bedeuten, stundenlang in der Küche zu stehen. Spaghetti mit selbst gemachter Tomatensauce sind allemal besser als eine Backofenpizza. Mich macht ein solches Pastagericht viel, viel glücklicher als jede lieblose Mahlzeit vom Imbiss nebenan.
WER IMMER EINEN KLEINEN Basisvorrat an Lebensmitteln im Haus hat, besitzt die besten Voraussetzungen, um mit etwas frischem Gemüse und vielleicht etwas Fleisch oder Fisch in kurzer Zeit etwas Gutes zu kochen.
Nicht anders mache ich es selbst. In meinem Vorratsschrank finden sich zum Beispiel immer Hülsenfrüchte (für die schnelle Küche auch in Dosen), Pasta, Risotto und Kartoffeln. Zwiebeln und Knoblauch dürfen natürlich nie ausgehen, und im Kühlschrank warten ein Stück Parmesan, Zitronen, Eier und Butter auf ihren Einsatz.
Da ich sehr gern Salate esse, habe ich eine kleine Auswahl an Öl- und Essigsorten immer in Griffweite. Kräuter schneide ich frisch im eigenen Garten, aber wer den nicht hat, stellt sich einfach ein paar Kräutertöpfchen auf die Fensterbank. Ein paar Blättchen von dem aromatischen Grün setzen einfach das i-Tüpfelchen auf jedes schnell gekochte Gericht.
GEMEINSAM GENIESSEN
Frisch zu kochen finde ich übrigens nicht nur für mich selbst wichtig. Gerade wer Kinder hat, kann ihnen so am besten zeigen, worauf es bei gesundem Essen ankommt. Natürlich macht es nicht immer Spaß, für die lieben Kleinen zu kochen – gemäkelt und gemeckert wird an jedem Familientisch.
Aber auf Dauer zeigt es eben doch Wirkung, gut zu essen und auch darüber zu sprechen. Paola ist mit ihren dreizehn Jahren dabei, ein ganz gutes Gespür dafür zu entwickeln, was guttut und was nicht – auch wenn die Unterscheidung oft nicht so leicht fällt. Als ich sie neulich einmal fragte, was sie gerne zu Mittag essen würde, sagte sie: »Eigentlich hätte ich Lust auf Frikadellen, aber irgendwie auch auf Wiener Würstchen. Was ist denn eigentlich gesünder?« Wir haben dann darüber gesprochen, dass man das pauschal schwer sagen kann, man aber bei selbst gemachten Frikadellen aus gutem Fleisch mit ein bisschen Zwiebel und Kräutern auf jeden Fall genauer weiß, was man auf dem Teller hat. Es gab dann letztlich Frikadellen.
Ich finde, man kann gar nicht hoch genug einschätzen, wie wichtig gemeinsame Mahlzeiten für eine Familie sind! Dabei wird nicht nur der Grundstein dafür gelegt, dass die Kinder ein Bewusstsein für ausgewogene Ernährung entwickeln.
Wenn alle gemeinsam am Tisch sitzen, dann wird auch klar, dass Essen eben nicht nur dazu da ist, satt zu werden: Es hat auch mit Wohlfühlen zu tun – und mit Abschalten. Wenn man gleichzeitig ein Gespräch führt, isst man außerdem automatisch langsamer und bekommt eher mit, wann man satt ist. Ich finde, das ist eine der wichtigsten Sachen, die man Kindern mitgeben kann: wie gut es tut, sich am heimischen Esstisch zu treffen und gemeinsam zu genießen.
SOLCHE GLÜCKSMOMENTE erlebe ich auch dann, wenn ich Freunde einlade. Für mich stehen dabei wirklich die Begegnung und die gemeinsamen Gespräche bei gutem Essen im Mittelpunkt. Freunden muss ich beim Kochen nichts beweisen. Ich stelle dann lieber ein paar Schüsseln auf den Tisch, als einzelne Teller anzurichten. Schließlich habe ich zu Hause auch keine Restaurantküche zur Verfügung, in der mehrere Menschen gleichzeitig an den Gerichten arbeiten.
Aber man muss sich ja nicht damit stressen, für sechs Leute das perfekte Fischfilet zu braten und dazu noch das Gemüse à point zu garen. Am liebsten bereite ich für solche Einladungen etwas zu wie eine ganze Maispoularde oder einen ganzen Fisch in Salzkruste. So kann sich jeder bei Tisch selbst bedienen, was für alle viel entspannter und kommunikativer ist.
RAUS AUS DER PERFEKTIONISMUSFALLE
Schließlich geht es darum, einfach einen schönen Abend zu erleben, und da muss nicht alles perfekt sein. Ich finde sowieso, dass wir uns viel zu sehr unter Druck setzen. Gerade Frauen versuchen so häufig, in allen ihren verschiedenen Rollen gleichzeitig Höchstleistungen zu bringen: im Beruf, als Mutter und Liebhaberin. Zumindest beim Kochen und Essen darf es auch etwas entspannter zugehen.
Man muss sich beispielsweise nicht bis ins letzte Detail an Rezepte halten. Bevor man auf der Suche nach bestimmten Zutaten durch ein Geschäft nach dem anderen rennt, wandelt man ein Gericht halt ab. Das Gleiche gilt, wenn auf dem Markt oder im Laden beispielsweise der Spitzkohl verlockender aussieht als der Wirsing, der auf dem Einkaufszettel steht – dann gibt es halt lieber Spitzkohl.
Rezepte können Anregungen geben, aber im Grunde muss man kochen, was einem schmeckt. Dann kommt vielleicht ein Gericht auf den Tisch, das eher »inspiriert von Poletto« ist als »original Poletto«. Warum auch nicht? Genauso soll es sein.
Das Wichtigste ist schließlich, den Spaß am Essen zu behalten (oder wiederzufinden) und sich und dem eigenen Körper damit etwas Gutes zu tun. Der Alltag ist schon anstrengend genug.
Zugegeben: Es ist nicht immer einfach, den Überblick zu behalten, was gesunde Ernährung tatsächlich ausmacht. Schließlich streiten sich in vielen Fällen auch die Gelehrten, ob und in welchem Maße bestimmte Lebensmittel nützen oder schaden. Aber ein paar gesicherte Erkenntnisse gibt es schon.
Extrem kurz gefasst lauten sie: Je abwechslungsreicher man isst, desto besser. Obst und Gemüse sollten dabei den Löwenanteil ausmachen. Kohlenhydrate sind wichtig, aber es sollten möglichst viele von der komplexen Sorte sein, die vom Körper langsamer abgebaut werden und daher den Blutzuckerspiegel nicht Achterbahn fahren lassen. Solche komplexen Kohlenhydrate finden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Kartoffeln. Fleisch und Fisch liefern wertvolles Eiweiß, müssen aber keineswegs jeden Tag sein und sollten ohnehin immer in geringerer Menge auf dem Teller liegen als Gemüse. Ähnliches gilt für Milchprodukte. Bei Fetten ist Zurückhaltung geboten, was die Menge angeht – sie ganz vom Speiseplan zu streichen wäre allerdings auch schädlich, denn der Körper braucht sie. Besonders wichtig sind die gesunden Fettsäuren von Pflanzenölen, Nüssen und fettem Fisch. Bei Alkohol, Süßigkeiten, zuckerhaltigen Getränken und Knabberkram heißt die Wohlfühlformel: selten, aber dann mit Genuss.
Wenn man diese paar Grundsätze im Hinterkopf behält, ist schon viel gewonnen. Nach den eigenen Bedürfnissen interpretieren kann man sie dann immer noch. Wer von Vollkornprodukten Beschwerden bekommt, muss sich natürlich nicht dazu zwingen, Schwarzbrot zu essen. Wer Laktose nicht verträgt, lässt die Milch weg und weicht auf Sauermilchprodukte oder gereifte Käsesorten aus. Und wer sich für eine vegetarische Lebensweise entschieden hat, achtet darauf, statt Fleisch und Fisch hochwertiges Eiweiß zu sich zu nehmen, zum Beispiel aus Hülsenfrüchten oder Milchprodukten. Wie gesagt: Lassen Sie ein bisschen gesunden Menschenverstand walten, hören Sie auf Ihren eigenen Körper – und fallen Sie nicht auf die folgenden populären Ernährungsirrtümer herein!
Pasta macht dick.
Meines Erachtens hat hier die Low-Carb-Bewegung etwas übertrieben. Kohlenhydrate fast komplett aus dem Speiseplan zu streichen bringt nichts – abgesehen davon, dass sie zu einer gesunden Ernährung dazugehören, halten die meisten Leute eine solche Selbstkasteiung nicht lange durch. Außerdem ist nicht die Pasta der Dickmacher: Die Übeltäter sind meist die schweren Saucen dazu.
Ich bin ein großer Pastafan, und für mich gehört der Teller Pasta mit leichtem Tomatensugo absolut in die Hitliste der Leicht-und-glücklich-Gerichte. Allerdings koche ich die Nudeln auch nie zu weich. Solange sie nämlich noch deutlich Biss haben, braucht der Körper länger, um die Stärke zu verdauen, und das macht länger satt. Al dente lautet also die Zauberformel!
Kalte Gerichte sind leicht.
Salat, Sushi, Antipasti mit mariniertem Gemüse: Für die meisten von uns klingt das erst einmal nach ziemlich leichter Kost. Kein Wunder: Wir sind in einer Esskultur aufgewachsen, in der nur Warmes als ordentliche Mahlzeit gilt, kalte Gerichte dagegen eher eine Rolle als Vorspeise und Appetitmacher spielen. Und Salate zieren immer dann die Titelseiten der Zeitschriften, wenn es darin um die neueste Diät geht.
Aber was ist wirklich dran an der Gleichung »Kaltes ist leichter als Warmes«? Ehrlich gesagt: Nichts. Eine Insalata Caprese kann durchaus mit mehr Kalorien zu Buche schlagen als eine leichte warme Gemüsesuppe, denn der Mozzarella ist nicht ohne. Bei anderen Salaten ist es das Dressing, in dem sich die Kalorien verstecken – beim klassischen Caesar Salad beispielsweise, der gerade deshalb und wegen der üppigen Käsegarnitur so gut schmeckt. Da hilft es dann auch nicht mehr, ihn ohne Croûtons zu bestellen. Die sind nämlich nicht der Grund dafür, dass die Waage am nächsten Tag nach oben ausschlägt.
IM ÜBRIGEN gibt es viele Menschen, die gerade abends Salat oder Rohkost nicht gut vertragen. Ich selbst gehöre auch zu dieser Gruppe und koche mir daher am Abend lieber eine warme Suppe oder dünste etwas Gemüse. Leicht oder schwer ist nämlich eine Frage der Zubereitung, nicht der Temperatur.
Getränke zählen nicht.
Richtig ist: Getränke geben einem selten das Gefühl, etwas »Richtiges« zu sich genommen zu haben. Trotzdem wäre es ein Fehler, die flüssigen Genüsse bei der persönlichen Energiebilanz einfach außer Acht zu lassen. Dass Alkohol eine Rolle spielt, ist den meisten klar. Aber wer zum Beispiel auf ein Dessert verzichtet und stattdessen nach dem Essen lieber noch einen Latte macchiato trinkt, hat kalorienmäßig leider gar nichts gewonnen, auch wenn es sich so anfühlt. Wegen der großen Milchmenge ist diese Kaffeespezialität nämlich eigentlich eine eigene kleine Mahlzeit.
Und was ist mit Fruchtsäften? Die liefern zwar mehr Vitamine als Cola & Co., aber mindestens genauso viel Zucker, nämlich mehr als einen Esslöffel voll pro 200-Milliliter-Glas. Wenn man also Apfel- oder Orangensaft nicht gerade sehr stark mit Wasser verdünnt, haben sie eher den Charakter einer süßen Kleinigkeit zwischendurch. Dann lieber mal einen Apfel essen!
Mit grünen Smoothies ernähre ich mich supergesund.
Smoothies sind toll. Ich trinke sie selbst gerne, und sie helfen dabei, auf die empfohlenen fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag zu kommen. Unzweifelhaft stecken in jedem Schluck eine Menge guter Sachen: Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, darunter Antioxidantien, die vor Krebs schützen sollen. Allerdings heißt das – wie so oft – nicht, dass mehr davon automatisch noch gesünder ist. Zum einen ist die Verdauung des Menschen so eingerichtet, dass sie schon beim Kauen anfängt. Zum anderen enthalten auch grüne Smoothies meist große Mengen Trauben- und Fruchtzucker. Den meisten Menschen schmeckt nämlich so ein reiner Grünkohl-Spinat-Petersilien-Drink nicht besonders gut. Deshalb wandern in der Regel reichlich Bananen und Mangos in den Mixer, die dafür sorgen, dass die Sache schön süß wird. Aber Zucker heißt eben auch, dass man ganz schön viele Kalorien runterschluckt, ohne es so richtig zu merken. Daher gönne ich mir nur gelegentlich mal einen Smoothie, trinke ihn mit Genuss und verwende das Gemüse ansonsten lieber zum Kochen.
Salz sparen heißt, den Salzstreuer abzuschaffen.
